Главная · Вредные привычки · Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений. Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений. Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Степпер признан одним из наиболее эффективных тренажеров не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Он безопасен в использовании, имеет минимум противопоказаний. При этом устройство позволяет проработать мышцы ног и ягодиц, придать им рельефность, держать в тонусе все тело, а также достичь заметных результатов в снижении веса.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Большое разнообразие степперов позволяет выбрать наиболее подходящую модель, в соответствии с целями и возможностями каждого человека.

    Показать всё

    Что такое степпер?

    Ходьба является самым простым и физиологичным способом повышения двигательной активности. Можно ходить по улицам или гулять по паркам, но если этого недостаточно, не позволяют погодные условия или есть какие-то другие причины, подходящим решением станет степпер.

    Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести устройство для дома.

    Какие мышцы задействуются?

    При работе на степпере основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в большей степени тренируются следующие мышцы:

    • ягодичные;
    • передняя поверхность бедра: квадрицепс, прямая, латеральная и медиальная широкая мышцы;
    • задняя поверхность бедра: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная;
    • икроножные и камбаловидная;
    • мышцы-сгибатели бедра и колена.

    Мышцы, которые в наибольшей степени задействованы при работе на степпере

    В зависимости от вида тренажера, в работу включаются и другие мышцы :

    • мышцы спины;
    • мышцы рук и плечевой пояс;
    • пресс;
    • боковая поверхность бедра.

    Количество задействованных мышц зависит от положения корпуса и рук, а также техники выполнения упражнений.

    Чем больше групп мышц работают, тем больше калорий затрачивается в течение тренировки.

    Уровень нагрузки и количество сжигаемых калорий

    Занятия на степпере относятся к низкоинтенсивным, они дают невысокий уровень нагрузки, но большинство моделей позволяют ее регулировать.

    Во время тренировки на степпере сжигается до 500 ккал в час.

    Включая в работу мышцы рук, спины и пресса, можно увеличить расход до 600 ккал/час. Стоит учитывать, что это возможно только при высокой интенсивности тренировки. При занятии в комфортном темпе со средней нагрузкой затрачивается около 350 ккал/час. Но это только примерные показатели. Точно рассчитать количество затраченных калорий невозможно, это завит от соотношения роста и веса тренирующегося, объема мышечной массы, возраста, частоты пульса.

    Не стоит с первых дней тренировок заниматься на пределе возможностей. Это только навредит здоровью.

    Оптимальными для снижения веса считаются занятия в среднем темпе, немного выше комфортного, длительностью 40–50 минут, так как процесс сжигания жира начинается спустя 30–40 минут работы. Но для первых тренировок достаточно 10–15 минут в спокойном темпе.

    Достоинства и недостатки

    Главным плюсом степпера является простота использования и универсальность. Тренажер подходит практически всем: как молодым, так и пожилым людям, как профессиональным спортсменам, так и людям с малоподвижным образом жизни.

    Преимущества занятий на тренажере связаны с их пользой для организма. Тренировки способствуют:

    • укреплению сердца и сосудов;
    • улучшению работы дыхательной системы;
    • стимулированию работы мышц ног, спины и пресса;
    • повышению общего мышечного тонуса;
    • развитию выносливости.

    Из минусов можно выделить:

    1. 1. Неравномерное распределение нагрузки. Тренировка на степпере в большой степени тренирует мышцы ног и ягодицы. Некоторые модели включают в работу руки, пресс и спину, но нагрузка них них приходится незначительная.
    2. 2. Низкая интенсивность и монотонность тренировки. Полноценное занятие должно длиться не менее 40 минут. Необходимо запастись терпением для достижения каких-либо результатов.
    3. 3. Наличие противопоказаний. Из-за высокой нагрузки на суставы не рекомендуется использовать степпер при проблемах с коленями и стопами. Также на нем нельзя заниматься при травмах спины, в период обострения заболеваний. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

    Но даже при тех или иных ограничениях: физических, финансовых или временных - можно подобрать оптимальный тренажер для себя и своих близких благодаря большому разнообразию моделей.

    Виды степперов

    Балансировочный мини-степпер с эспандерами

    Свое название степпер получил от английского слова "step" (степ) - шаг. Это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Самый простой "мини" степпер представляет собой оборудование, состоящие из двух платформ для ног и фиксирующей конструкции с регулятором нагрузки. Это устройство, работающее за счет усилий человека. Существуют различные модели и модификации этого тренажера, но основа у них одинакова.

    По характеру нагрузки

    По типу движений, выполняемых на тренажере, различаю т следующие виды степперов:

    1. 1. Классические . Имитируют простой подъем по ступенькам. Данный вид является наиболее популярным и имеет множество модификаций.
    2. 2. Поворотные. Ходьба дополняется поворотными движениями корпуса. Модель имеет дополнительные поручни для сохранения равновесия во время скручивания. Такое оборудование обеспечивает более высокую нагрузку на верх тела: пресс и мышцы спины.
    3. 3. Балансировочные . На них совершаются не шаги, а раскачивание. Это наименее распространенные и редко используемые модели.

    Классические степперы имеют наименьшее количество противопоказаний к использованию по сравнению с другим вариантами.

    Вариацией классического степпера является лестничный тренажер, он представляет собой движущуюся лестницу, или мини-эскалатор. Лестничный степпер считается профессиональной моделью и обычно используется в тренажерных залах. Он оснащен множеством функций и программ и стоит дороже других устройств.

    Лестничный степпер

    По размерам

    Различают следующие виды степперов:

    1. 1. Полногабаритные. Помимо педалей для ног они имеют поручни для рук. Возможно наличие фиксированных поручней (снимают нагрузку с верхней части тела, акцентируют ее) или рабочих (включают в работу плечевой пояс, мышцы рук и спины). Профессиональные модели могут быть оборудованы двумя парами поручней, они совмещают преимущества первых и вторых моделей. Существуют модели полногабаритных степперов, которые занимают не слишком много места и могут использоваться в домашних условиях.
    2. 2. Складные. Имеют одну пару поручней, которую при необходимости можно убрать. Они подходят для домашнего использования, занимают немного места, стоят дешевле полногабаритных, но имеют меньший срок эксплуатации.
    3. 3. Мини-степперы. У них есть только платформы для ног, без поручней. Некоторые модели оснащены эспандерами, позволяющими сохранять равновесие и задействовать в работе верх тела. Главном их плюсом является маленький размер и низкая цена. Минусом такого оборудования считается отсутствие возможности регулирования нагрузки.

    Полногабаритный электромагнитный степпер с двумя парами поручней

    По работе устройства

    Существуют следующие степперы:

    1. 1. Электромагнитные. Нагрузка создается за счет магнитного сопротивления педелей, работают устройства от сети. Такие тренажеры оборудованы мини-компьютером, на котором рассчитывается количество затраченных калорий, пройденное расстояние, регулируется нагрузка, задается программа тренировок. Они имеют датчик пульса. Недостатками большинства таких степперов являются большие габариты и высокая стоимость.
    2. 2. Механические (или гидравлический). Они работают за счет сопротивления гидравлических цилиндров, которые приводит в действие человек своими усилиями. Устройства не требуют подключения к электросети. Они стоят гораздо дешевле и занимают минимум пространства. Но в них не регулируется нагрузка, или она регулируется механическим способом и незначительно, нет пульсометра и других дополнительных функций. Кроме того, у них довольно жесткий и прерывистый ход педалей.

    Разделяют тренажеры с зависимым и независимым ходом педалей. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно для каждой ноги. Такие модели могут быть только электромагнитными. Механические устройства всегда имеют зависимый ход, так как педали сопряжены между собой.

    Выделяют также детские модели степперов, которые адаптированы под организм ребенка.

    Эллипсоид, или эллипс, является чем-то средним между классическим степпером и велотренажером. При работе на нем стопа движется по эллиптической окружности. Такой вид тренировки меньше нагружает коленные суставы, больше задействует верх тела, включает в работу практически все группы мышц, при условии работы руками. Благодаря этому, занимаясь на эллипсоиде, за часовую тренировку можно потратить до 700 килокалорий.

    Эллипсоид

    Как выбрать степпер?

    Чтобы не запутаться в большом многообразии степперов, необходимо четко понимать свои потребности. Выбирать устройство рекомендуется в соответствии со следующими критериями:

    1. 1. Цель покупки степпера. Для снижения веса больше подходят поворотные устройства или эллипсоиды. Чтобы повысить общую активность, понадобится классический министеппер.
    2. 2. Противопоказания . Если имеются заболевания, связанные с коленными суставами, то рекомендуется использовать эллипс. С проблемами в спине стоит выбирать модели с фиксированными поручнями.
    3. 3. П ользователь тренажера. Для детей нужно выбирать специальные детские степперы. Если устройством будут пользоваться пожилые люди, им больше подойдут классические тренажеры. Людям с хорошей физической подготовкой можно рассмотреть поворотные или балансировочные модели.
    4. 4. Место установки тренажера. Электромагнитные степперы должны располагаться вблизи розетки. В маленькую квартиру впишутся министепперы.
    5. 5. Бюджет. Электромагнитные степперы стоят в разы дороже механических. Цена меняется в зависимости от производителя и конкретной модели.

    Так, для похудения при отсутствии противопоказаний женщине без физической подготовки, проживающей в малогабаритной квартире, и при небольшом бюджете стоит рассмотреть поворотный министеппер с эспандерами.

    Правила тренировок на степпере

    Несмотря на то, что занятия на степпере просты и не требуют ни специальной подготовки, ни особых умений, есть определенные правила выполнения упражнений. Существуют как общие принципы тренировки, так и правильная техника. Их соблюдение поможет тренироваться наиболее эффективно и убережет от возможных травм.

    Общие принципы проведения тренировок

    Для быстрого достижения целей необходимо соблюдать следующие правила:

    1. 1. Разминаться. Важно провести разминку на все группы мышц, разогреть суставы и связки. Это убережет от возможным травм в процессе тренировки.
    2. 2. Начинать с малых нагрузок. Первые 5-10 минут следует работать в спокойном темпе, постепенно увеличивая интенсивность. Для человека без физической подготовки в первые дни будет достаточно десятиминутной тренировки в комфортном темпе, увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок необходимо постепенно.
    3. 3. Соблюдать правильную технику работы.
    4. 4. Следить за самочувствием. Если во время тренировки появляются болевые ощущения, недомогание или чрезмерная утомленность, то занятие следует прекратить.
    5. 5. Проводить тренировки регулярно. Чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться необходимо не менее 1–2 раз в неделю, оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю.

    Также следует контролировать свой пульс на протяжении всего занятия. Он должен составлять ~70% от максимально допустимой величины. Наиболее простая формула ее расчета:

    220 - возраст = max пульс.

    Выбирать время для тренировок (утром или вечером) необходимо, учитывая плюсы и минусы и того и другого времени суток.

    Руководствоваться следует своим самочувствием в то или иное время дня и учитывать личные предпочтения. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие, только тогда она будет максимально эффективной.

    Также следует соблюдать режим питания . Рекомендуется заниматься не менее чем через час после еды. После тренировки есть следует не ранее чем через 30-40 минут. Для того, чтобы занятия способствовали похудению, необходимо снизить общедневную калорийность рациона. Рекомендуется отказаться от:

    • газированных напитков;
    • сладостей и сдобной выпечки;
    • жирной пищи;
    • алокоголя;
    • фастфудов.

    Отказ от этих продуктов способствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма, повышению тонуса и обретению легкости во всем теле.

    Техника выполнения упражнений

    Разновидностей степперных тренажеров много, поэтому техника выполнения упражнений варьируется в зависимости от того, на каком его виде выполняется тренировка.

    Правильно заниматься поможет соблюдение несложных плавил:

    1. 1. Необходимо держать спину ровно и прямо, сохраняя небольшой прогиб. Наклон перегружает поясницу, снижает эффективность тренировки и может принести вред, возникает риск травмирования или растяжения. При работе на степпере с фиксированными поручнями допускается наклон с прямой спиной с опорой на поручни. В это случае нагрузка со спины снимается.
    2. 2. Нужно следить, чтобы стопы полностью соприкасались с платформами, пятка не отрывалась. Иначе можно перегрузить голеностоп.
    3. 3. Важно контролировать, чтобы колени смотрели строго вперед и полностью не разгибались даже в нижней точке движения.

    Варианты положения спины при работе на степпере

    Существуют несколько вариантов упражнений:

    1. 1. Обычный шаг: прямая спина, шаг аналогичен подъему по лестнице.
    2. 2. Шаг на полстопы: пряма спина, шаги мелкие с упором на носок. Сильно отрывать пятку не рекомендуется, чтобы не перегружать голеностопный сустав.
    3. 3. Усиленный шаг: небольшой наклон корпуса с прямой спиной, упор на полную стопу, нажатие с максимальным усилием. Такой способ качает мышцы ног в большей степени, не включая в работу верх тела.

    Можно менять и комбинировать разные варианты движений в течение тренировки.

    Пример тренировочной недели

    Наиболее оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю. Примерный план тренировочной недели поможет составить индивидуальное расписание на более длительный срок.

    Понедельник:

    1. 1. Разминка - 10 минут.
    2. Тренировка:
      • 20 минут - более интенсивная работа;
      • 20 минут - тренировка в спокойном темпе.
    3. 3. Заминка - 5 минут.

    Среда:

    1. 1. Разминка - 10 минут.
    2. Тренировка:
      • 10 минут - тренировка в спокойном темпе;
      • 10 минут - интенсивная работа;
      • 10 минут - работа на максимуме;
    3. 3. Заминка - 5 минут.

    Пятница:

    1. 1. Разминка - 10 минут.
    2. Тренировка:
      • 20 минут - выполнение упражнения в спокойном темпе;
      • 10 минут - более интенсивная работа;
      • 5 минут - работа на максимуме;
      • 20 минут - тренировка в спокойном темпе;
    3. 3. Заминка - 5 минут.

    Рекомендуется изменять интенсивность работы в течение тренировки, так как к монотонной нагрузке организм быстро адаптируется. Кроме того, такой режим позволяет затрачивать больше калорий и более эффективен для жиросжигания.

    В тренировках важна постепенность и регулярность.

    Степпер - это оптимальный тренажер для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, держать мышцы в тонусе или просто поддерживать здоровье.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъём по лестнице, пока не так хорошо знаком любителям фитнеса, как многие другие типы оборудования для кардиотренировок (например, беговые дорожки или велоэргометры). Однако степперы уже прочно обосновались во многих спортзалах, и многие поклонники фитнеса по достоинству оценили те возможности, которые они дают.

На этот раз мы не будем подробно рассказывать о том, в чём состоит суть степпера, какие мышцы он помогает развить, в чём его преимущества и недостатки. Об этом уже была отдельная статья, а сегодня мы обсудим кардиотренировки на степпере более углублённо.

Различные подробности и тонкости тренировочного процесса с использованием таких «шагающих» тренажёров, полезные советы — всё это ждёт вас ниже!

Контроль положения тела

Начнём с азов. Для эффективной работы на любом тренажёре критически важно соблюдать правильное положение тела. И, если в случае с беговой дорожкой или велоэргометром техника, в сущности, не отличается от имитируемого упражнения, знакомого всем спортсменам — то как правильно подниматься по лестнице? Едва ли кто-то об этом задумывался.

Правильное положение тела при тренировке на степпере должно быть следующим: во-первых, прямая спина и напряжённые мышцы пресса — но это и так более-менее очевидно. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от опоры, и, уж тем более, не висели в воздухе: стопа должна лежать на педали полностью. И колени, и стопы следует располагать прямо, без разворота внутрь или наружу.

Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца: иначе сустав получит вредную нагрузку. Эту ошибку совершают многие спортсмены.

Какие виды упражнений возможны на степпере?

Казалось бы, странный вопрос: степпер ведь предполагает просто подъём по ступенькам? Но нет, на самом деле всё не настолько просто.

Данный тренажёр позволяет как медленно «подниматься по лестнице», так и весьма энергично «бежать» по ней. Естественно, при этом степень нагрузки на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему будет разной, а значит, изменится и результат — в вопросах жиросжигания, развития сердца и сосудов, роста выносливости. Кроме того, различается техника шагов.

Какой может быть техника шага?

Обычный шаг. Пояснения здесь не требуются: все ключевые нюансы техники были описаны выше. Основное упражнение, необходимое всем спортсменам, занимающимся на степперах.

Тяжёлый шаг. При таком шаге корпус (без сгибания спины!) чуть «заваливается» вперёд на каждом цикле движения, и, тем самым, работа становится более силовой. Но, разумеется, снижается темп. Таким образом, эффект жиросжигания, а также развития сосудов и сердца, будет ниже — но зато ваши мышцы будут проработаны лучше. Только убедитесь, что коленные суставы готовы к подобной нагрузке!

В процессе упражнения ваши колени не должны распрямляться до конца - иначе сустав получит вредную нагрузку

Шаг «в полстопы». Вопреки совету выше, при использовании этой специфической техники, напротив, следует немного оторвать пятку от педали. Но при этом педали не выжимаются до конца, а темп — существенно выше обычного. Так вы лучше проработаете кардиосистему, и сможете эффективнее худеть. Но, при таком режиме работы, важно пристально следить за своим пульсом — именно этому посвящена следующая часть нашей статьи.

Следите за пульсом и дыханием

В среднем, тренировка на степпере позволяет сжечь до 600 кКал за час, а это достаточно много для упражнения, относящегося формально к «кардиотренировкам низкой интенсивности». При более энергичной работе можно достичь и большего результата в вопросе траты энергии.

Но как понять, насколько интенсивна тренировка? Для этого вам потребуется пульсометр, и знание простой формулы: вычтите свой возраст из 200, затем умножьте на 65, и разделите на 100. Это и будет ориентир требуемого ритма сердечных сокращений.

Естественно, этот ориентир — для людей, не имеющий серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой: если таковые у вас имеются, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем вообще переходить к каким-то кардионагрузкам!

Соблюдение подобного ритма обеспечит вам оптимальную нагрузку за сердце и сосуды, а также правильную потерю калорий.

Контролировать дыхание также весьма важно! Здесь конкретных значений или методик их вычисления приводить мы уже не будем: просто следите за тем, чтобы в процессе тренировки дышать ровно и глубоко. Как и при любой кардионагрузке, явный маркер неготовности вашей дыхательной системы к избранному темпу — ситуация, когда вам приходится дышать через рот. Не допускайте подобного!

Постепенно снижайте степень опоры на руки, отказываясь от неё вовсе. Степпер даёт достаточно серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, поэтому не стоит слишком форсировать усложнение тренировок — наращивайте их сложность и продолжительность постепенно. Однако — неуклонно, до границы разумных пределов.

Что касается периодичности тренировок, то, если вы проводите на степпере полчаса и более — ежедневный режим не рекомендуется даже опытным спортсменам. Впрочем, в дни отдыха можно проводить короткие, разминочные тренировки, примерно по 10 минут — они во вред не пойдут, и, напротив, будут весьма полезны.

Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой. Вам кажется, что это слишком простой совет для тех, кто уже имеет опыт в тренинге на кардиотренажёрах? И да, и нет. Иногда степпер даёт обманчивое ощущение, что заниматься вам уже очень легко — и настигает оно именно тех, кто накопил определённый опыт. Имейте это в виду!

Следите за дыханием и частотой пульса - эти два параметра очень важны в любой тренировке!

Существуют так называемые поворотные степперы, у которых, вместо привычных поручней — эспандеры, сопротивляющиеся движениям корпуса спортсмена из стороны в сторону. В результате занимающийся получается дополнительную нагрузку, в первую очередь на мышцы-стабилизаторы, что весьма полезно.

Хотя в линейке степперов Life Fitness продукта подобного типа нет, никто не мешает вам просто закрепить эспандеры на тренажёре, или рядом с ним, и опробовать такой режим работы. Вполне возможно, что вам понравится!

Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать. Это касается не только степпера, но лишний раз акцентировать внимание на данном аспекте не повредит!

Удачи в тренировках!

Мы надеемся, что эти советы позволят вам исключить имеющие ошибки тренинга, повысить эффективность занятий, и избежать травм. Степпер заслуживает куда большего внимания любителей фитнеса, чем пока что успел получить — с этим тренажёром можно добиться действительно многого!

Посещение тренажёрного зала – обязательное условие для получения стройного и привлекательного тела. Для занятий применяются специальные установки – , каждый из которых имеет своё воздействие на определённую группу мышц и организм в целом.

Различают кардио и силовые тренажеры. Первый тип заставляет тренировать тело и двигаться в постоянном быстром темпе, учащая пульс и дыхание. Вторые задействуют определённые группы мышц, нагружая их за счет дополнительного груза или веса собственного тела.

Одним из популярных кардиотренажёров как для спортивных залов, так и для дома, является степпер . Он не только нагружает весь организм из-за того, что человек постоянно двигается, имитируя ходьбу, но и активно работает над зоной ног бёдер и ягодиц.

Что такое степпер?

Степпер получил своё названия из-за принципа действия. Степ в переводе с английского означает шаг. Тренажёр создаёт полную имитацию ходьбы человека по лестнице.

При подъёме вверх задействуются большие группы мышц и сильнее нагружаются, чем при движении по горизонтальной плоскости. Поэтому такие упражнения считаются одними из самых эффективных. Тренажер степпер очень похож на .

Как он работает?

Для работы на такой установке спортсмен ставит ноги на платформы, осанка при этом сохраняется прямой, а корпус немного наклоняется вперёд. В зависимости от комплектации, руки располагаются на специальных поручнях либо на поясе.

Одна из платформ всегда находится выше другой. В движение установка приводится путём разгибания одной из ног, от чего создаётся давление на педаль и она опускается. При этом вторая поднимается, сгибая располагающуюся на ней ногу. Движения циклично повторяются в комфортном для спортсмена темпе.

Такие тренажёры всегда оборудованы рычагом для регулировки нагрузки. Это позволяет усложнять тренировки по мере привыкания. Благодаря встроенным датчикам можно отслеживать прогресс.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

К ним относятся:


Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

  • Прямые и косые .

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

  • Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
  • Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Мини

Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Стандартный

Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный

Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Польза степпера

Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:

  • Активное жиросжигание.
  • Нормализация дыхательных процессов.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение координации.
  • Укрепление осанки.

Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.

Как заниматься на тренажёре с максимальной эффективностью?

Для достижения максимального эффекта от занятий недостаточно просто постоянно упражняться.

Для этого требуется соблюдать правильную технику и выполнять определённые правила:


Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках. Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера.


Завершить тренировку нужно дополнительной растяжкой работавших мышц. Это способствует закреплению результата и избавлению от болей после тренировки. В этом помогут наклоны к носкам, подтяжка коленей к груди, подъём на носки и подтягивание пятки к ягодицам.

Противопоказания к использованию степпера

Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:

  • Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность на позднем сроке.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.

Перед первой тренировкой следует получить рекомендацию специалиста. Также стоит обратиться к врачу при наличии хронических заболеваний, постоянного плохого самочувствия без видимой причины. Боли, возникающие только при движении или больших нагрузках, тоже требуют внимания и предварительной проверки.

Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.


Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Помогает ли тренажёр похудеть?

Степпер, как и любой другой кардиотренажёр, помогает в процессе похудения. Но его эффект будет более заметен в комплексном применении с правильным питанием и другими тренажерами.

Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.

Ошибки занятий

Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:

  • Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
  • Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.

Чтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.

Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.

Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.


Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.

Стоимость

  • Цена степперов колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей. Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
  • Мини степперы самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей .
  • Модели со встроенными эспандерами или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей . При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.
  • Одни из самых эффективных степперов – поворотные. Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей .
  • Модели дороже 10000 рублей оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.

Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.

Купить степпер можно в спортивном магазине или заказать в Интернет-магазине.

Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Занятия на нем относятся к кардионагрузкам, помогают снизить вес и сделать стройными, подтянутыми ягодицы и заднюю часть бедра. Не стоит беспокоиться о том, что результатом будут перекаченные ноги – важно правильно выполнять упражнения.

Читайте в этой статье

Польза степпера для похудения

Тренажер заставляет «работать» мышечные ткани ягодиц и нижних конечностей. Но при регулярных тренировках на степпере удается не только сформировать нижнюю часть туловища, но и похудеть. Объясняется такой эффект просто:

  • во время занятия у человека учащается пульс, ускоряется кровообращение, активно функционирует дыхательная система – организм насыщается кислородом;
  • ускоряются процессы обмена веществ, они продолжают функционировать в таком режиме и в период между тренировками;
  • за 60 минут выполнения упражнений на степпере сжигается почти 600 Ккал, если одновременно придерживаться низкокалорийной диеты, то этот процесс будет более результативным;
  • степпер провоцирует выработку дофамина – гормона, который корректирует состояние организма и повышает его сопротивляемость стрессам.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу тренажера в отношении похудения, перед началом тренировок нужно внимательно ознакомиться с перечнем противопоказаний к подобным нагрузкам:

  • неустойчивое артериальное давление (гипертония или гипотония);
  • инфаркт миокарда и сердечная недостаточность в анамнезе;
  • варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей.
Артроз является противопоказанием к занятиям на степпере

Отдельно врачи подчеркивают, что степпер категорически запрещен к использованию людьми, у которых имеются заболевания коленных суставов.

По большому счету, они не смогут правильно выполнять упражнения, их постоянно будут преследовать боли, нагрузка в результате ляжет на позвоночник, состояние здоровья сильно ухудшится.

К условным противопоказаниям можно отнести любое инфекционное или воспалительное заболевание в острой форме течения, обострение хронических патологий, повышенную температуру тела, бронхиальную астму. В этих случаях понадобится консультация специалиста и выжидание стабилизации самочувствия.

Ошибки при тренировках

Это только на первый взгляд заниматься на степпере легко и просто – поставил на него ноги, сделал упор руками и шагай «на здоровье». На самом деле многие совершают ошибки при выполнении упражнений, что может привести к неприятным последствиям – сильным и постоянным болям в спине, мышечной скованности и так далее.

Существует три самых распространенных ошибки при занятиях на степпере, которые делают их неэффективными и даже вредными для здоровья :

  • Колени сводятся друг к другу. В медицине это называется вальгусное движение, оно относится к травматичным и может спровоцировать вывихи, растяжение связок и разрыв сухожилий. Необходимо внимательно следить за правильно постановкой стоп на тренажере – они должны быть строго параллельны друг другу. При ходьбе и колени двигаются параллельно, если они сближаются, то нужно приложить усилие и не допустить этого.
  • Упор на руки. Те, кто занимается на тренажере с поручнями, часто настолько сильно опираются руками, что происходит перенос веса тела на них. В таком случае ножные и ягодичные мышцы просто не работают, эффективность тренировок сводится к минимуму.
  • При ходьбе толчок делается носками. Правильнее будет выполнять ходьбу с упором на пятки, хотя и в другом случае вреда особого здоровью не будет нанесено. Правда, тренировка будет неэффективной для ягодиц.
Виды степперов

Как правильно заниматься:

  • стопы должны располагаться на педалях так, чтобы пятки не свисали;
  • при выполнении ходьбы нужно приводить в движение тренажер пятками – так задействуются мышцы ягодиц;
  • нельзя во время занятий полностью разгибать коленный сустав – усталость наступит слишком быстро, время нагрузки не будет выдержано;
  • желательно во время тренировки задействовать и руки – ими просто размахивают, либо выполняют подъемы в стороны, вверх.

О том, как правильно заниматься на степпере, смотрите в этом видео:

Упражнения для степпера с поручнями

Многие начинающие свой путь к стройной фигуре выполняют неправильно упражнения на степпере с поручнями по причине ошибочного исходного положения. Чтобы такого не произошло, нужно выучить оптимальную позу для тренировки:

  • на руки делают упор, корпус слегка наклоняется вперед;
  • ягодицы, малый таз отводится назад;
  • в пояснице человек четко должен ощущать прогиб – его можно даже определить рукой;
  • стопа на педали, пятки расположены четко параллельно друг другу, носки слегка разведены в стороны.

Такая поза со стороны выглядит очень смешной, но именно в этом положении тренировка будет проходить наиболее эффективно. Степперы с поручнями оборудованы датчиками-пульсометрами – это важно, потому что появляется возможность контролировать свое состояние здоровья и частоту пульса, корректировать силу нагрузки.

Начинающие могут в течение 45 — 60 минут просто выполнять ходьбу на месте. Движения не должны быть слишком медленными, но и бег на рассматриваемом тренажере неуместен. Нужно помнить, что только быстрая ходьба в течение 30 минут и более позволяет сжигать калории и увеличивать скорость обменных процессов.

Во время тренировки можно переносить нагрузку. Например, если спина будет прямой, то начинают работать мышцы задней части бедер, а при наклоненном корпусе вперед – передней. По мере окончания занятия нужно снижать скорость движения ног, постепенно восстанавливая дыхание.

Занятия на мини-степпере

Такой тип тренажера также позволяет привести вес тела в норму и сделать подтянутыми, стройными ноги и ягодицы. Преимуществом мини-степпера является его компактность, что дает возможность тренироваться в домашних условиях. Специалисты рекомендуют проводить тренировки не реже 3 раз в неделю, каждое занятие должно длиться минимум 40 минут.

Начинающим, имеющим слишком большой лишний вес, можно подкорректировать график занятий – каждый день по 10 минут активной ходьбы, постепенно увеличивая это время.

Мини-степпер позволяет дополнительно прорабатывать мышцы рук, груди и спины, талии и бедер. Верхние конечности и грудь подтянутся и станут более худыми при использовании гантелей – с ними во время ходьбы выполняются махи.

А проработать спину и талию можно обычными поворотами корпуса при каждом шаге.

Перед тренировкой нужно обязательно провести небольшую разминку-растяжку мышц. В течение 5 — 10 минут нужно выполнить несколько приседаний, махов ногами, круговых вращения стопами, подъемов ног с согнутыми коленями к груди, наклонов.

Эффективен ли тренажер для похудения

Считается, что за месяц регулярных занятий на степпере удается избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Если же добавить к тренировкам рациональное питание, отказ от сладостей и выпечки, то можно улучшить этот «показатель» еще на 2 — 3 кг.

Нередко после тренировок людям приходится менять свой гардероб на размер меньше, хотя вес тела остается неизменным. Такое происходит по причине укрепления мышечной ткани – туловище и конечности становятся выраженно стройными.

Степпер – один из наиболее эффективных тренажеров, которые используются для похудения. Во время работы на нем удается не только привести в порядок фигуру, сделать ягодицы и ноги более стройными, но и визуально менее заметной «апельсиновую корочку». Три тренировки в неделю – и уже через месяц нужно будет отправляться на шоппинг, ведь гардероб окажется великоватым.

Полезное видео

О том, как заниматься на степпере с поручнями, смотрите в этом видео:

Мини-степпер для похудения очень удобен, компактен и продается во всех спортивных магазинах. Но может ли удобство быть синонимом эффективности, и способны ли занятия на домашнем тренажере заменить систематические нагрузки в зале? Многие таблицы расхода оценивают час занятий на мини-степпере всего в 220 ккал. Только половина обычного десерта содержит больше калорий. Стоит ли заниматься на мини-степпере?

Мини-степпер: плюсы и достоинства

Существенным достоинством домашнего мини-степпера является его компактность. Тренажер может уютно расположиться даже всего на одном квадратном метре площади. Это делает его покупку целесообразной для владелиц самых маленьких квартир. Кроме того, мини-степпер очень просто убрать, например, под кровать, чтобы он не портил интерьер.

Мини-степпер хорош тем, что это – универсальный тренажер. Вы можете шагать, а в руки взять небольшие гантельки и выполнять упражнения на бицепс, трицепс и дельты. Так вы получите двойную нагрузку: и кардио, и немного подтянете мышцы верхней части тела. На домашнем степпере можно разминаться перед силовой и выполнять самостоятельное кардио.

Третье достоинство мини-степпера – его низкая цена. Этот тренажер можно приобрести за менее чем 100 долларов, даже от известного надежного производителя.

А какие недостатки есть у домашнего степпера?

Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.

Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.

Мнение фитнес-тренера

Итак, мини-степпер целесообразно покупать тем, чей фитнес-уровень, скорее, можно описать как средний, а не как высокий. Давайте рассмотрим типичные ошибки занимающихся на степпере. Прежде всего, очень многие девушки держатся во время ходьбы в тренажере руками за стену или спинку стула. Помните, что это снимает большую часть нагрузки с ваших мышц корпуса, а значит, и калорий за время такой тренировки вы потратите меньше. Старайтесь сохранять идеально ровную осанку, втягивайте живот и буквально «приклейте» лопатки к спине, чтобы усилить напряжение. Старайтесь не ходить на носочках, сохраняйте естественную постановку стопы на педали тренажера. На носочках действительно легче быстро передвигать ногами, но так вы рискуете перенапрячь икры и получить довольно неприятные ощущения на следующий день.

Очень многие девушки просто слишком мало и медленно занимаются на мини-степпере, чтобы почувствовать настоящий эффект от тренировок. Им определенно стоит придерживаться «правила 20 минут». Для того, чтобы начать сжигать жир во время тренировки, работа должна длиться 20 минут или больше, но никак не меньше. Если у вас нет времени на столь длительные упражнения, а надо еще сделать силовые движения для проблемных зон – постарайтесь размяться на степпере 5 минут, проделать силовые, а потом уже добавить 10 минут чистого кардио, так будет больше эффекта, чем если вы просто 5 минут поприседаете и 15 – походите на степпере.

Чтобы тренировки по-настоящему сжигали жир, следите за пульсом. Он, напоминаем, должен находиться в зоне 50-60% от числа, которое получается, если из 220 вычесть ваш возраст. Если вам кажется, что степпер не способен так «поднять» пульс, добавьте к резкие, маховые движения руками, а то и несколько упражнений с легкими гантельками. Подготовленные могут попробовать такую схему тренинга. После разминки 4 минуты идем на степпере со средней скоростью, а затем в течение минуты выполняем прыжки на полу со скакалкой или без. Отлично работает и простое повышение сопротивления. Подойдите к тренировке творчески, и мини-степпер «окупится» в первый же месяц тренировок.

Вы занимаетесь на мини-степпере? Тогда оставьте свои отзывы в комментариях!