Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила. Правильный завтрак для похудения: какой он? Запрещенные пп-продукты для ужина

Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).

Рулет из индейки с брокколи и кабачками

1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ

Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.

Испанский ланч из морепродуктов

1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ

Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.

Кольца кальмаров в луково-томатном соусе

1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ

А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.

Греческий салат с курицей

1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ

Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.

Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури

1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ

Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.

Запеченная форель с сальсой и цукини

1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ

Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.

Диетические баклажаны, запеченные с вешенками

1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ

Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.

Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.

Зеленый крем-суп

На 2–3 порции:

400 г замороженного зеленого горошка
200 мл 10%-ных сливок
1 горсть листьев мяты
1 горсть листьев петрушки
Соль – по вкусу

Что делать:

Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.

В одной порции: 200 ккал.

Салат с тунцом и шпинатом

На 2–3 порции:

50 г шпината
1 вареное яйцо, мелко порезанное
1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
1 банка консервированного тунца, в собственном соку
1 ст. л. майонеза
1 ст. л. дижонской горчицы
Свежий укроп
Соль и перец – по вкусу

Что делать:

В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
Подавай, выложив поверх листьев шпината.

В одной порции: 290 ккал.

Омлет с овощами и фасолевым соусом

На 1 порцию:

2 яйца
½ помидора, порезанного кубиками
½ острого перца, мелко порезанного
½ небольшой луковицы, измельченной
1 ст. л. молока
2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе
2 ч. л. растительного масла
Соль, перец – по вкусу
Свежая кинза – по вкусу

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон - 6 ломтиков
яйца - 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем : в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье ). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината - 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) - 200 г
груша - 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград - 15 шт.
авокадо - 2 ст. ложки
сок лимона или лайма - 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем : в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе - отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье , а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград - 1 чашка
банан - 1 шт.
кокосовая стружка - 1/4 стакана
мюсли - 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир - 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем : в одной порции парфе 184 калории - можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4. Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье )! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

хлеб (желательно серый или с отрубями) - 2 кусочка
сливочный сыр - 2 ст. ложки
листья шпината - 1 горсть
брокколи - 1 горсть
специи и зелень - по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем : в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак - отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье ). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий - отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

миндальная мука - 3 чашки
семена льна - 1 ст. ложка
соль - 1/2 ч. ложки
сода, гашенная уксусом - 1/2 ч. ложки
яйца - 3 шт.
молоко - 3/4 чашки
оливковое масло - 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем : из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой - 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца - незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница - легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) - 1 шт.
шпинат - 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) - 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) - 1 шт.
чеснок - 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль - по вкусу
яйца - 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день , и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

330 мл молока
33 грамма орехов или ореховой смеси
40 г печенья
50 г сыра
200 мл йогурта
320 г киви
550 г дыни
290 г винограда
90 г хлеба из муки грубого помола
3 яйца (150 грамм)
80 г кураги
60 г отрубей
150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
300 г консервированной кукурузы
350 г консервированного зеленого горошка
380 г яблок
70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

2 ломтика хлеба из цельных злаков
2 кусочка сливочного масла (нежирного)
1 сваренное вкрутую яйцо
1/2 стакана фруктов
стакана кофе или чая без сахара
стакан сока

1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
1 маленькая миска овощного салата
2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
1,5 стакана воды
4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

1 чашка овсяной каши с изюмом
1 стакан фруктов (виноград или слива)
1 банан

1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
стакан молока (2%-ой жирности)
1 банан
1 чашка кофе или чая без сахара
Примерное меню на 1200 ккал

На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:
Завтрак - 300 ккал
Второй завтрак - 200 калорий
Обед - 400 ккал
Полдник - 120 калорий
Ужин - 200 калорий

Мой пример меню

Завтрак - омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
Второй завтрак - 80 грамм сухофруктов (кураги)
Обед - 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
Полдник - 125 мл нежирного сладкого йогурта
Ужин - 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Сытно и вкусно позавтракать всего на 300 калорий звучит немного нереально. Но у меня есть идеи на этот счет) Посмотрите дальше, и познакомьтесь со своими новыми завтраками!

Тост с авокадо и лососем

Калории: 296

Что может быть лучше, чем тост с авокадо увенчанный копченым лососем? Сочетание здоровых жиров и клетчатки будет держать вас сытыми в течение нескольких часов, а жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе феноменальны для нашей кожи. Это супербогатый питательными веществами завтрак. А какой вкусный!

Яйцо, помидор, легкий майонез и зеленый лук

Калории: 228

Этот пикантный, сытный завтрак точно станет вашим любимым. Сочетание яйца, сваренного вкрутую, столовой ложки облегченного майонеза и зеленого лука – классика вкуса! А если положить все это на булку из цельного зерна, добавить ломтик помидора, вы поймете, что теперь, этот завтрак ваш фаворит. Плюс ко всему, его приготовление занимает, максимум, 7 минут и 2 минуты если сварить яйца заранее.

Овсянка с яблоком и корицей

Калории: 284

Следующий лучший завтрак – овсяная каша с фруктами. Приготовить овсянку, сверху положить нарезанный дольками персик, или киви , или яблоко и грецкие орехи. Фрукты и орехи здесь как бонус к и так полезной, вкусной, сытной овсянке . Для взрыва вкусовых рецепторов посыпьте кашу корицей, семенами кунжута, чиа или льн а и, заодно, вы получите здоровую дозу клетчатки, антиоксидантов, витаминов и хорошего жира.

Тортилья с фасолью и яйцом

Калории: 290

Для завтрака на 300 калорий, который, благодаря своим белковым ингредиентам, обеспечит вам сытость до обеда, понадобится одна пшеничная тортилья, яйцо, чашка приготовленной черной фасоли, 1/4 чашки обезжиренного творожного сыра, соус сальса (можно любой другой) и кинза. Фасоль, предварительно, нужно размять вилкой или порубить блендером. Все сложить на тортилью и завтрак готов!

Тост с творожным сыром и медом

Калории: 280.

Это один из моих любимых, здоровых и вкусных завтраков на 300 калорй. Творожный сыр с медом – идеальное сочетание! На тост или булочку из цельного зерна с изюмом намазать сыр и мед. Если вам не нравится вкус меда, вместо него, на сыр, можно положить кусочек отварной индейки.

Домашние вафли с творогом, клубникой и орехами

Калории: 295.

Для удобства приготовления этого завтрака вафли можно испечь заранее или купить готовые. На вафлю намазать обезжиренный творог и положить на него клубнику и миндальные орехи. Это очень сытный завтрак на 300 калорий. До обеда вы не вспомните о еде.

Омлет со шпинатом и индейкой

Калории: 292

Взбить яйцо венчиком, добавить в него кусочки филе индейки или курицы и шпинат. Шпинат можно заменить зеленым луком, также будет хорошо). Вылить смесь на сковороду, накрыть крышкой и запечь до готовности. Омлет можно приготовить в микроволновке в специальной посуде.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .