Массаж и самомассаж Самомассаж — ключ от вашего здоровья в ваших руках! Определение понятий «массаж», «самомассаж», основные приемы Зачем массаж здоровым людям

Самомассаж - это не только восполнение здоровья, но и классная процедура, дающая телу приятно отдохнуть, расслабиться, размять уставшие мышцы, усилить отток застоявшейся крови и лимфы не только в домашних условиях, но и на работе.

Как делать самомассаж тела, методика, основные приемы и техника его проведения – наша сегодняшняя тема. Эти знания необходимы каждому человеку. Ведь даже при купании в ванной, душе нужно их использовать, чтобы не навредить себе, неправильно обрабатывая мочалкой тело и зоны расположения лимфатических узлов. Поэтому давайте научимся пользоваться и баловать себя массажем правильно.

Самомассаж - правила, приемы, техника выполнения

Массаж – лечебно-гигиеническая процедура, способствующая удалению отмерших клеток, лучшему кожному дыханию, усиленной работе сальных и потовых желез. Ускоряется движение лимфы и кровообращение, нормализуется обмен веществ во всем организме. Кожа с мышцами получают хорошую подпитку и кислород, из них быстро вымываются шлаки, исчезает застой жидкостей.

Связки и суставы тоже начинают лучше работать за счет их очищения, улучшенного питания, укрепления, повышения эластичности - излечиваются болезни, последствия травм, растяжений, перенапряжение мышц. Успокаивается нервная система, получая расслабление, избавление от стрессов – стабилизируется общее самочувствие, настроение, глубже и спокойнее становится сон, тело получает полноценных отдых и восстановление.

Освоить все массажные приемы, увидеть, как их правильно использовать для самомассажа вам поможет видео урок с демонстрацией и рекомендациями эксперта. Советую сначала наглядно ознакомиться со всеми тонкостями процесса, а затем продолжить чтение статьи и разбирать приемы детально.

Самомассаж - основные правила

Методика выполнения самомассажа следует строгим, сложившимся веками, правилам. И главнейшее из них - не навреди себе! Также, как необходимо строго соблюдать правила дорожного движения на дороге, необходимо строго следовать общим правилам массажа.

Делать себе массаж можно ежедневно, либо через день, затрачивая на процедуру минут 20. Обязательно разогрейте руки до очень теплого состояния, интенсивно растирая их друг о друга до легкой красноты ладоней.
Для лучшего скольжения ладоней кожу можно посыпать тальком, детской присыпкой, либо использовать специальный массажный крем.
Если мужское тело обильно покрыто волосами - массаж производится поверх обтягивающего натурального белья, либо простыню.
Проводят процедуру за час до еды, либо через пару часов после нее. Не делайте себе массаж перед сном, чтобы его не нарушить.
Категорически противопоказаны любые грубые воздействия, приводящие к синякам, разрывам сосудов, болям и сжатию мышц.
Любой массаж необходимо выполнять строго по направлению массажных линий, которые проходят в соответствии с движением лимфы в сторону лимфатических узлов, расположенных в паху, под коленями, на локтевых сгибах, в подмышечных впадинах, на шее. Начинаются массажные воздействия от периферии к центру туловища.
Только по массажным линиям необходимо проводить любые манипуляции с телом - наносить питательные и лечебные средства, маски, использовать очищающие кожу процедуры, растирания. Для правильного их использования рассмотрите внимательно картинку и запомните - стрелками обозначены линии массажа, а точками - зоны расположения лимфатических узлов.

Зоны, где располагаются узлы, массажировать нельзя - лимфатические узлы очень хрупкие, повреждаются любым грубым воздействием и больше уже никогда не восстанавливаются. Не удивляйтесь, например, появлению неизлечимых отеков ног после повреждения паховых или подколенных лимфатических узлов.

Противопоказания. Самомассаж, как и любой вид массажа, противопоказан при гипертонической болезни 3 стадии, острой сердечно-сосудистой недостаточности, варикозной болезни, лихорадочных состояниях, повышенной температуре тела, воспалительных и гнойных процессах, раздражении кожи, кровотечениях. Не обрабатываются участки с опухолевыми процессами, родинками, пятнами, кожными изменениями.

Техника самомассажа

Обрабатывая любой участок тела старайтесь соблюдать единый ритм и скорость выполнения движений. Не делайте пауз между массажными приемами - закончив выполнение одного плавно переходите к следующему.

Обрабатываемые массажем мышцы, мускулы, поверхность тела должны лежать удобно без движений, быть максимально расслабленными. Для такой их подготовки используйте релаксирующую музыку, специальные упражнения .
Руки массируются от кончиков пальцев и кистей снизу вверх, подгоняя кровь и лимфу к подмышечным впадинам и расположенным в них лимфатическим узлам.
Ноги разминаются от стопы вверх в направлении к подколенным лимфатическим узлам, затем - к паховому треугольнику.
Тазовую, ягодичную области, поясницу прорабатывают в направлении паховой области, как показано на фото выше.
Спина вдоль позвоночного столба прорабатывается от копчика, крестца вверх к шейным узлам, а бока – по направлению к подмышкам.
Шея массируется от начала роста волосяного покрова вниз к ключичной области.
Движения на груди и грудной клетке следуют от центра грудины к подмышечным углублениям. Молочные железы массажируют круговыми движениями.
Мускулатура живота разминается сначала круговыми легкими движениями по ходу часовой стрелки, затем поочередно сверху вниз и снизу вверх.

Самомассаж - основные приемы

Всего, активно используют шесть базовых движений: поглаживание кожи, выжимание, разминание, растирание, давление и вибрация. Исследователи этой сферы делают акцент на том, чтобы они выполнялись именно в такой последовательности.

Начинать массаж советуют со спокойных поглаживающих движений, таким образом, подготавливая поверхность тела и кожу к будущим воздействиям. Затем идут выжимание - более сильные и чувствительные прикосновения, следом разминание, растирание. Далее - динамические и систематические активные движения – давление, встряхивание и вибрация. Такая схема может использоваться в другом порядке, смотря на то, с какой целью вы делаете массаж. Рассмотрим базовые, основные приемы массажа.

Поглаживание

Это самый известный и часто используемый прием. Его используют в начале массажа для того, чтобы установить контакт с кожной поверхностью, в середине массажа для успокоения кожи после грубых действий, в конце сеанса в виде успокаивающего эффекта. Выполняется прием поверхностью ладони с четырьмя сомкнутыми пальцами, а большой максимально отводится в сторону. Выполняется он спокойно, легко, нежно, скользящими движениями по коже.

Выжимание

Твердое, энергичное движение, направленное на усиление кровотока, устраняющее отечности и застой жидкости. Выполняется собранными расслабленными пальцами, при этом большой палец прижимается к указательному.

Разминание

Прием, способствующий увеличению эластичности мышц. Этот наиболее сложный прием производится в три фазы:

захватывание мышц,
приподнимание и сжатие захваченных мышц,
разминание и раскатывание мышц.

Выполнение этого приёма похоже на работу с тестом.

Растирание

Прием, во время воспроизведения которого, происходит смещение кожи в различных направлениях. Выполняется либо подушечками пальцев, либо ладонью. Это динамические, резкие движения в разных направлениях, которые вызывают прилив крови с покраснением кожи.

Давление

Прием, схожий с выжиманием, но выполняется надавливанием всей поверхностью ладони, либо округленными кулаками.

Вибрация

Прием, создающий лечебные вибрирующие колебательные движения в обрабатываемой части тела. Он выполняется мягкой поверхностью сомкнутых вместе нескольких пальцев, ладонной поверхностью, кулаком, специальным массажером.

Выполнять самомассаж нужно при максимально расслабленных мышцах тела, желательно перед зеркалом. Я предпочитаю делать его лежа или сидя, удобно опираясь спиной в стену или спинку дивана. Считается, что при самомассаже неудобно массировать спину. Но эта проблема решаема использованием банной щетки на длинной ручке, ленточного массажера для спины. Еще проще подойти к дверному косяку, прислониться к нему спиной и поворачиваться, легко растирая с его помощью кожу спины. Затем, постепенно перемещаясь, интенсивнее опираться на косяк, глубоко продавливая мышцы - так поступали люди в старину для глубокой проработки и оздоровления спины, даже вправляли подвывихи и межпозвоночные грыжи.

Еще очень рекомендую ознакомиться с методикой динамического самомассажа доктора Кириллова, ранее я такой эффективной методики не встречала. Здесь не нужны классические приемы, а части тела прорабатываются с помощью движений и заряжаются энергией!

Используйте, друзья, полученные знания, радуйте свое тело правильным массажем и будьте век здоровы!

является альтернативным методом проведения массажа, который мож-но ис-поль-зо-вать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, ког-да проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа мас-са-жис-том. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выг-ля-дит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – об-щий мас-саж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, вос-кре-се-нье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тре-ни-ро-воч-ную про-г-рам-му, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь кру-тит-ся вок-руг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тре-ни-ро-воч-ный про-цесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. При-о-ри-тет в та-ком слу-чае отдается тренировочному процессу, а приоритет в вос-ста-нов-ле-нии - сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его мож-но при-ни-мать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.

Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен ве-ществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать кре-па-ту-ры , ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и рас-тя-же-нию мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в об-щем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно ис-поль-зо-вать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых по-ка-за-те-лей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ус-ко-рен-но-го восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы по-го-во-рим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах са-мо-мас-са-жа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэр-лиф-тин-ге и дру-гих силовых видах спорта.

Правила применения самомассажа

1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту ко-жи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лим-фа-ти-чес-ких и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время бе-ре-мен-нос-ти, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление цен-т-раль-ной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует рас-хо-до-вать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лим-фа-ти-чес-ких путей к ближайшим лим-фа-ти-чес-ким узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, но-ги к ко-лен-ным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от поз-во-ноч-ни-ка в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить мас-си-ру-е-мую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не рас-стра-и-вай-тесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и до-пус-ка-ет-ся массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в уз-лах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.

Методы самомассажа

Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осу-щес-т-вля-ет-ся ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощу-ти-мые, пог-ла-жи-ва-ния необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Пог-ла-жи-ва-ния мо-гут быть продольными, поперечными спиралевидными и кру-го-об-раз-ны-ми.

Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по ко-же, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать ко-жу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности это-го метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.

Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бы-ва-ют продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В за-ви-си-мос-ти от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нис-хо-дя-щи-ми, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите вни-ма-ние на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, по-э-то-му этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять мас-си-ру-е-мую мышечную группу.

Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях боль-шим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо про-вес-ти более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ла-до-нью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда лег-ки-ми уда-ра-ми согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной груп-пы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.

Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окон-ча-ни-я-ми, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раз-дра-жа-ют-ся, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, ко-то-рый, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кро-во-об-ра-ще-ния и питания суставной сумки. Желательно производить пас-сив-но-ак-тив-ные дви-же-ния в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, по-с-коль-ку глав-ным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.

Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в ку-шет-ку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от паль-цев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами ру-ки спи-ра-ле-вид-ны-ми или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вра-ща-тель-ные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, по-ло-жим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка сво-бод-но сви-са-ла.

Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а мас-си-ру-е-мая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня мас-си-ру-е-мой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Мас-саж про-из-во-дит-ся двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с дру-гой сто-ро-ны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а ос-таль-ные паль-цы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, за-тем ру-ки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.

Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступ-ню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову су-хо-жи-лию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мыш-цу пред-ва-ри-тель-но поглаживают одной или двумя руками, затем следует рас-ти-ра-ние и раз-ми-на-ние, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа бер-цо-вой кос-ти применяются те же приемы, все движения производят к коленному сус-та-ву.

Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а мас-си-ру-е-мая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда мас-си-ру-е-мая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, при-е-мы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при са-мо-мас-са-же других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или яго-диц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.

Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не мас-си-ру-е-мую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сто-ро-ну. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. По-г-ла-жи-ва-ния, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда до-бав-ля-ют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы не-об-хо-ди-мо кор-пус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие дви-же-ния во вре-мя массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, са-мо-мас-саж спи-ны сводится к энергичным растираниям вперемешку с пас-сив-но-ак-тив-ны-ми движениями.

При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Са-мо-мас-саж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему дос-ти-га-ет-ся максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно де-ла-ют-ся си-дя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы про-из-во-дят-ся от сол-неч-но-го сплетения в стороны. Живот нужно массировать обя-за-тель-но ле-жа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным дви-же-ни-ем яв-ля-ет-ся разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внут-рен-ние ор-га-ны. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а мас-саж-ные дви-же-ния про-из-во-дят снизу вверх к подмышечной области.

Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, пос-коль-ку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, осо-бых проб-лем во вре-мя самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы мо-же-те при-ме-нять лю-бые ме-то-ды массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, би-цепс, три-цепс и дель-то-вид-ную мыш-цу так же вверх в сторону плеча. Для мак-си-маль-но-го рас-слаб-ле-ния предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с би-цеп-сом и три-цеп-сом ру-ку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время са-мо-мас-са-жа дельт но-гу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.

Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нуж-но тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, ис-поль-зуя по-г-ла-жи-ва-ния, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать толь-ко по-г-ла-жи-ва-ни-я-ми, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все дви-же-ния про-из-во-дят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нель-зя! Для са-мо-мас-са-жа го-ло-вы нужно голову опустить вперед, а затем пог-ла-жи-ва-ни-я-ми и рас-ти-ра-ни-я-ми круговыми движениями производят массаж.

Все о самомассаже, техниках его применения, влиянии процедуры на организм в целом и отдельные части тела. Поверхностное раскрытие методов использования дополнительных массажных приспособлений.

Основное преимущество самомассажа заключается в полном контроле продолжительности процедуры и силы воздействия на массируемую область тела не другим человеком, а лично вами. Владея соответствующими навыками, вы в любое время самостоятельно избавитесь от боли, напряжения в мышцах и т.п., не прибегая к услугам дорогостоящего специалиста.

Важно: Освоить приёмы самомассажа достаточно просто. Главное — соблюдайте правильную последовательность выполнения техник и освойте теорию, без которой существенного результата не достигнуть.

Массаж проще проводить самому себе в походных условиях, во время тренировки, при реабилитационном восстановлении или с целью оздоровительного мероприятия. Независимо от применяемой техники и области, на которую происходит воздействие, положительное влияние захватывает весь организм.

Польза от самомассажа:

улучшение кровообращения;
ускорение метаболических процессов;
предотвращение “закисления” мышц (крепатуры) после тренировки или резкого повышения физической нагрузки на тело;
стимулирование движения лимфы;
способствование гиперплазии мышечных волокон - увеличение количества структур мышечной ткани путём деления;
облегчение процесса растяжения мышечных полос;
восстановление центральной нервной системы и всего организма на клеточном уровне.

Преимущества процедуры достаточно весомы, но есть вероятность нанесения вреда.

Самомассаж противопоказан при следующих факторах:

дерматологические недуги;
новообразования;
внутренние и внешние кровотечения;
фурункулы;
обильная пигментация;
большие родинки;
воспалительные процессы;
тромбофлебит.

Правила проведения.

Правильное дыхание не менее важно. Положительное влияние увеличивается с использованием дыхательного комплекса упражнений.

Все достаточно просто: дышите размеренно, старайтесь не задерживать дыхание при болезненных импульсах или скачках уровня дискомфорта в массируемой области. Часто вдыхая и выдыхая, вы быстро устанете, а тело не получит необходимой дозы кислорода, что негативно скажется на эффективности процедуры.

Классификация

Основные виды самомассажа:

общий (полный) - охватывает все тело;
частный - предназначен только для отдельного участка.

Подвиды по методике:

предварительный - оказывает возбуждающее действие;
восстанавливающий - активизирует обменные процессы, успокаивает, снимает напряжение;
гигиенический - направлен на улучшение физического состояния;
лечебный - сугубо индивидуален и назначается медиком;
аппаратный - массаж выполняется с помощью дополнительных приспособлений;
оздоровительный - проводится по разным методикам, которые направлены на омоложение организма и общее его восстановление;
бесконтактный - нет непосредственного воздействия на тело руками или прочими предметами, сугубо энергетическое влияние;
внутренний - дыхательная гимнастика с задействованием мышц брюшной полости и грудного отдела;
даосский - древний комплекс, предназначенный для достижения психологического баланса с внутренним “Я”, тем самым оказывая положительное влияние и на физическое состояние;
внешний - локальное воздействие на внутренние органы извне;

Способы воздействия

Правильная тактика массирования поможет мышце быстрее расслабиться и вам ощутить её в полной мере. Только после разминки следует приступать к глубокому воздействию, иначе вы будете ощущать только боль и навредите собственному телу.

Приёмы самомассажа:

Общий самомассаж

Процесс охватывает все тело с головы до ног. Продолжительность варьируется от 20 до 25 мин.

Из которых:

8 мин - нижние конечности, по 4 на каждую;
6 мин - верхние конечности, по 3 на каждую;
3 мин - грудь и живот;
3 мин - ягодичные и спинные мышцы.

Эффективность во многом зависит от правильно распределенного времени воздействия различных техник на тело:

2 мин - поглаживание, потряхивание, легкие удары, активные и пассивные движения;
8 мин - растирание и выжимание;
10 мин - разминание.

Общий массаж состоит из частных методик, только с сокращенным временем воздействия на каждый отдельный участок тела, что уменьшает количество приемов вполовину.

Приоритет полного массажа заключается в уделении внимания именно тем участкам, которые будут или были задействованы в работе или упражнениях.

Тонизирующий или предварительный самомассаж лучше выполнять утром, а восстанавливающий или релаксирующий вечером.

Начинать следует с области, которая больше всего нуждается в воздействии. Например, релаксирующий массаж после трудового дня начинается с плечевого пояса и шеи, где больше всего скапливается напряжение.

Проводя мероприятие утром, примите после процедуры контрастный душ или обтереться мокрым полотенцем. Вечером — теплая ванна, которая усилит эффективность проведенного массажа и настроит на спокойный сон.

Следует знать: Общий самомассаж при сердечно-сосудистых недугах ничем не отличается от классического.

Техника самомассажа всего тела

Движения направляйте от периферии к центру, в сторону ближайших лимфатических узлов. Их скопления приходятся на локтевые, коленные, паховую зоны и подмышечные впадины. На изображении представлена карта направлений движения лимфы по телу.

Живот массируется только по часовой стрелке, иначе вы рискуете приобрести кратковременное несварение и дискомфорт в кишечнике.

Самый популярный комплекс самомассажа:

утренний - тонизирующий, гигиенический;
дневной - внутренний, даосский;
вечерний - восстанавливающий, релаксирующий, гигиенический.

Не обязательно делать гигиенический сеанс дважды в день. Необходимо распланировать график комплекса согласно своим возможностям и максимальной эффективности дополнительных материалов.

На изображении продемонстрирована схема направления движений при антицеллюлитном самомассаже.

Например, вы делаете дома гигиенический самомассаж с использованием антицеллюлитного крема, который рекомендуется использовать на ночь. Тогда процедуру следует проводить перед сном, после водных процедур. Таким образом вы выполните рекомендацию к применению средства и усилите его эффективность благодаря открытым порам после купания.

Бесконтактный самомассаж

Еще в древности люди, которые могли воздействовать на тело не прикасаясь к нему считались величайшими лекарями. Сейчас этот навык почти утерян, лишь в редких случаях встречаются действительно умельцы, практикующие бесконтактный массаж, а не шарлатаны машущие руками.

Одна из живущих ныне специалистов данной отрасли — Джуна Давиташвили, самолично использует древнюю технику воздействия на тело, и учит других.

Работа заключается в направлении энергии из своего биополя в чужое, но в случае с самомассажем, ресурсы приходится брать из внешних источников.

Если вы освоите данную технику, сможете снимать боль и контролировать обменные процессы в своем организме, держать в норме артериальное давление, расслаблять или тонизировать мышцы.

К бесконтактным массажам с трудом, но можно отнести технику «Рейки». Воздействие подразумевает прикосновения, но лишь для контакта, а не механического влияния.

По технике Джуны энергия передается дистанционно, а для «Рейки» нужен тактильный контакт.

Расслабляющий

Воздействие на тело с целью расслабиться и снизить уровень стресса пользуется большой популярностью. Эффект продолжительный, безвредный и сильнее чем от любого успокоительного средства.

Точечный массаж позволяет добиться эмоционального равновесия и стабилизировать физическое состояние. Большая часть активных точек располагаются на ушной раковине и конечностях.

Техники релаксации:

Никаких резких движений, только плавность с легкими нажимами. Напряженные мышцы негативно отреагируют на грубый массаж и начнут болеть.

Усилить эффективность сеанса поможет любой крем с расслабляющим эффектом, сад с птичьими трелями или любимая спокойная музыка.

Оздоровительный

Данный вид массажа выполняется по различным методам ребалансинга, китайской медицины, тибетских монахов. Косметический, восстанавливающий, с применением своеобразных приспособлений и голыми руками.

Особой популярностью пользуется оздоровительная техника «Тибетские пульсации», разработанная монахами Тибетских монастырей и дополненная китайскими мастерами.

Основываясь на высвобождении нервной системы, массаж прежде всего расслабляет и успокаивает. Восточные мудрецы утверждают, что все проблемы со здоровьем возникают по причине внутреннего дисбаланса: нестабильная работа нервных окончаний, расположенных рядом с определенными органами, вызывают сбои в их работе. Например, сильный стресс негативно сказывается на мочевом пузыре, а постоянное чувство вины — на печени.

Принцип «Тибетских пульсаций» заключается в прослушивании к собственному организму, что требует развитого навыка медитации.

Простейший прием данной техники:

Зажмите в кулак левую руку.
Накройте левый кулак сверху правым, словно держите шест.
Лягте на руки животом, расположив кулаки на пару сантиметров ниже пупка. В данной области расположена точка “манипура”.
Лежать в таком положении следует не менее получаса, а то и дольше. Только не усните.

Это упражнение настроит эмоциональный фон и улучшает общее состояние здоровья, но при регулярном выполнении.

Если вы намерены более интенсивно изучать данную методу, заметьте, что одиночных упражнений в ней мало, преимущественно комплексные, которые требуют немало времени для правильного выполнения.

Оздоровительный сеанс в домашних условиях помогут осуществить разные кремы, ароматические масла, специальные приспособления для массажа, типа мячиков с шипами и спокойная музыка. Главное не проводить сеанс в комнате где полно народу или шумно — вы не сможете расслабиться должным образом.

Различные оздоровительные практики, пользующиеся популярностью:

Внутренний самомассаж

Разновидность дыхательной гимнастики – задействует органы брюшной полости в определенных позах и движениях. Комплекс упражнений весьма сложный, но при доскональном изучении забирает немного времени и имеет высокий уровень эффективности.

Тематический материал:

Существует базовое упражнение и ряд более сложных.

Для начинающих:

Сначала возможно легкое головокружение – это нормально. Не вставайте и отдохните некоторое время.

Даосский

Омолаживающий комплекс пришедший из Востока.

Даосы никогда не создавали узконаправленные техники, купирующие следствие проблемы, а избавлялись от источника дискомфорта.

Понимайте свое тело, как единую целостную систему беспрерывной циркуляции. Только в таком случае сможете освоить даосский самомассаж, состоящий из трех этапов. Физическая проработка для восстановления беспрепятственной циркуляции во: внешних сосудах — конечности, голова, суставы; внутренних органах; мышечно-сухожильных каналах.

Особенно для женщин данная техника актуальна работой с яичниковой зоной, при проблемах с репродуктивной функцией.

Во время сеанса активно используются эфирные масла в арома-лампах или нанесенные на тело. Таким образом сознание посредством запахов настраиваться на нужную волну.

Приспособления для массажа

Массаж самому себе практикуют не только спортсмены или люди, активно занимающиеся физическими нагрузками. Офисные работники, мужчины и женщины в возрасте за 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни нуждаются в расслабляющих или оздоровительных сеансах не менее часто.

Массажные помощники:

Самомассаж не является панацеей, он обладает и отрицательной стороной. Некоторые хронические недуги являются противопоказанием для проведения сеансов. Выполнение воздействия на тело своими руками, тратится двойная доза мышечной энергии, что добавляет нагрузку на сердце. Уменьшается рефлекторное поле — некоторые участки тела становятся недоступными. Для начинающих эффективность будет низкой, потому что контроль над собственным телом минимален, и нужно достаточно много времени, дабы добиться ожидаемых результатов.

Тематические статьи

Скорее всего, история оздоровительного массажа, началась именно с самомассажа. В старые, и не очень добрые времена люди заметили, что если вечером, после длительного перехода, помять мышцы на ногах то до утра ноги лучше отдохнут. Если произошёл ушиб, то тоже лучше растереть место ушиба, тогда будет меньше болеть.

Из поколения в поколения этот опыт накапливался, и мы сейчас имеем современный массаж во всём его многообразии.

Преимущества самомассажа:

Требует мало времени, порядка 10 - 15 минут в день

Достаточно эффективен для улучшения общего самочувствия, повышения внимания, работоспособности.

Недостаток самомассажа:

Техника самомассажа отдельных частей тела

Лифтинг кожи лица с помощью классического самомассажа

На изображении: направление массажных движений при самомассаже лицаю

Самомассаж улучшает снабжение кожи лица питательными элементами, тонизируем мимические мышцы, способствует удалению ненужных веществ из подкожно жировой клетчатке и убирает отмершие клетки с поверхности кожи.

Активизируя отток венозной крови и лимфы, самомассаж уменьшает дряблость и отечность кожи лица. Благодаря такому комплексному воздействию самомассажа, его надо обязательно использовать для лифтинга кожи лица.

Самомассаж надо делать 2 – 3 раза в неделю, всего 15 – 20 процедур, предварительно очистив кожу лица и рук. Длительность процедуры 2 -3 минуты.

1. Поглаживание лба производят кончиками 3 – 4 пальцев от надбровных дуг к волосистой части головы. Движения можно делать прямолинейно и зигзагообразно.

2. Поглаживание верхней части щёк производят кончиками 2 – 3 пальцев от боковой поверхности носа к височным областям.

3. Поглаживание средней части щёк производят ладонной поверхностью 2 – 3 пальцев от середины верхней губы к козелку уха.

4. Поглаживание нижней части щёк производят ладонной поверхностью всех пальцев в направлении от середины подбородка к мочке уха. Подчелюстную область массируют тыльной поверхностью всех пальцев.

Каждое поглаживание надо повторить 5 – 7 раз.

Самомассаж кистей рук

На кистях есть большое количество нервных окончаний связанных с работой внутренних органов. Воздействуя, с помощью самомассажа на них мы активизируем энергетику нашего организма, увеличиваем работоспособность и внимание.

Массаж в течение 1 – 3 минут – активизирует организм.

Массаж в течение 3 – 4 минут – расслабляет наш организм.

1. Растираем ладошки и пальцы рук друг об друга.

2. Растираем ладошкой одной руки тыльную часть другой кисти.

3. Пальцы в замок. Выпрямляем руки перед собой. Ладошки смотрят от нас (вперёд).

4. Самомассаж начинаем с больших пальцев. Обхватываем указательным и большим пальцем одной руки большой палец другой руки у основания. Надавливание происходит сверху и снизу. Постепенно перемещаемся от основания пальца к ногтю. Делаем так четыре раза. Что бы пальцы не уставали, потом так же массажируем большой палец другой руки. Проделываем такую манипуляцию со всеми пальцами по очереди на обеих руках.

5. После этого хорошо встряхнуть расслабленными кистями несколько раз и потереть ладошками друг об друга.

6. Делаем похожие манипуляции, как и в упражнении № 4 только обхватываем пальцы сбоку, перемещаясь от основания к ногтю.

7. Указательным и большим пальцем одной руки разминаем косточки у основания пальцев. С начало на одной кисти, а потом на другой.

8. Разминаем большим пальцем центр ладошки одной кисти, а потом другой.

Сила давления при всех этих манипуляциях соизмеряйте с собственным самочувствием. Болевых ощущений не должно быть.

9. Последние наше действие при самомассаже – встряхиваем несколько раз кистями и если есть возможность 2 – 3 минуты посидеть, расслабившись в кресле.

Самомассаж ушных раковин

На изображении: направления массажных линий на ушной раковине человека.

Такой самомассаж оказывает тонизирующее и восстанавливающее воздействие на все органы и системы человека. Продолжительность 3 – 5 минут, лучше всего делать каждый день в вечернее время.

Исходное положение, сидя в удобном кресле. Самомассаж целесообразно начинать с мочки уха и продвигаться вверх по наружной поверхности до вершины ушной раковины. Сделать 5 – 6 движений от мочки вверх и обратно.

Массаж производится большим и указательным пальцами. Используется два приёма: круговое растирание подушечками пальцев или периодическое надавливание. При этом большой палец находится с одной стороны уха, а указательный с другой.

Затем растираем круговыми движениями область на голове вокруг ушей указательными и средними пальцами рук. Выполнить 7 круговых движений вперёд и назад.

Потом ладошками прижимаем уши к голове и растираем их круговыми движениями в течение 20 – 30 секунд.

Если массаж выполнен правильно, ушные раковины краснеют, и наступает ощущение тепла. После самомассажа рекомендуется отдых в течение 10 минут. Может наступить кратковременный сон.

Самомассаж при некоторых болезненных состояниях

1. В случае сильного нарушения дыхания при бронхиальной астме рекомендуется сильно сжать концевую фалангу большого пальца со стороны корня ногтя, а также сильно массировать область между основанием большого пальца и тыльной стороной кисти.

3. При обморочном состоянии (независимо от причины) ногтём большого пальца надавливают на следующие точки: в верхней трети вертикальной бороздки верхней губы под носовой перегородкой, под нижней губой в центре подбородочно-губной складки, в центре кончика носа, подушечки концевых фаланг всех пальцев рук, около свободного края ногтя (можно сделать укол иглой).

4. При головной боли (независимо от её причины) массируют стопы, пальцы и подошву путём быстрого сильного потирания и пощипывания точек, расположенных у межпальцевых промежутков сверху стопы. Делать 5 – 10 пассажей.

5. При параличе мышц лица (последствия неврита лицевого нерва) массировать ладонные складки между 1 и 2 флангами всех пальцев.

6. При кашле с силой массировать концевую фалангу среднего пальца.

7. При патологической потливости массируют ладони.

8. При учащённом мочеотделении сильно, коротко массируют концевую фалангу мизинца ноги.

9. При расстройстве пищеварения массируют пястно-фаланговый сустав 1 пальца и ладонную сторону всего пальца.

Самомассаж с помощью электромассажёров - на что надо обратить внимание

Сейчас получают широкое распространение массажёры механического типа, чаще всего работающие от электричества. У таких массажёров есть огромное преимущество - во время процедуры человек может максимально расслабить мышцы и отдохнуть. Планируя использовать электромассажёры надо учитывать особенность их влияния на организм.

Уже приближаемся к финалу, к самому интересному. Сегодня мы поговорим о классическом массаже, который занимает второе место и очень важен для вашей спины.

Также сегодня вы научитесь делать самомассаж и растяжку шейного отдела позвоночника, которые в сочетании с классическим массажем будут положительным образом влиять на здоровье вашего позвоночника.

Ну что, готовы? Тогда поехали! :)

Зачем нужен классический массаж?

Помните, вчера мы говорили о мануальном массаже?

Он нужен для того, чтобы вытянуть ваш позвоночник и устранить функциональный блок (нарушение подвижности) между соседними позвонками и связанные с этим боли, а также устранить ущемление нервных корешков.

Классический массаж нужен для расслабления мышц, которые окружают позвоночник. В этом кардинальное отличие мануального и классического массажа.

При правильном применении массаж оказывает следующие положительные эффекты:

Увеличивает крово- и лимфообращение в мышцах и связках
Устраняет мышечное напряжение и улучшает сократительную функцию мышц
Укрепляет связки и увеличивает подвижность позвоночника
Улучшает обмен веществ в мышцах, связках и межпозвонковых дисках
Восстанавливает работоспособность мышц

Обратите внимание, что к массажу есть и противопоказания. Их обязательно нужно учитывать, так как массаж влияет не только на спину, но и на весь организм в целом.

Если вы решите пойти на массаж, вы должны обязательно знать эту информацию, так как не все массажисты могут спросить у вас о наличии того или иного заболевания.

Вот основной список противопоказаний к массажу:

Острые заболевания, которые сопровождаются повышением температуры и общим недомоганием
Обострение любого хронического заболевания
Болезни крови
Аневризмы аорты и крупных сосудов
Онкология
Недостаточность почек и печени

Массаж людям с остеохондрозом проводят только в стадии ремиссии.

Ремиссия , если говорить простыми словами, это когда у вас нет острых болей в спине, то есть, обострения.

Обострение - это когда в спине или шее есть острые боли, и вам из-за них сложно делать какие-либо движения в том отделе позвоночника, где они есть. При обострении массаж делать не рекомендуется.

Массаж можно проводить 2 способами – с помощью массажиста и самомассаж. Давайте рассмотрим каждый способ с практической точки зрения.

Массаж с помощью массажиста более эффективен, так как:

Его проводит специалист, знающий техники и методики массажа, в то время как вы, скорее всего, не владеете достаточными знаниями в этой области;
Вы находитесь в расслабленном состоянии, что очень важно во время массажа;
Массажисту доступна вся ваша спина, тогда как вы можете сами себе массировать только те части, до которых можете дотянуться.

Минусы этого способа массажа очевидны. Это затраты денег и времени. Хороший массажист, как правило, стоит "хороших денег". И не каждый массажист приедет к вам на дом, поэтому зачастую надо тратить еще и время на дорогу к нему.

Общие рекомендации по выбору массажистов точно такие же, как и по выбору мануальщиков. Вы можете посмотреть эти рекомендации в предыдущем уроке , и там же найдете мое видео о том, как записаться к массажисту онлайн.

Пора освоить самомассаж!

Основные правила самомассажа, которые вы должны соблюдать:

Вы должны быть расслаблены, никто и ничто не должно вас отвлекать. Сконцентрируйтесь на своем теле и в процессе массажа. Представляйте, как ваши мышцы расслабляются и позвоночник освобождается от напряжения. Тем самым вы мысленно посылаете импульсы позвоночнику и мышцам, что усиливает расслабление и эффект самомассажа.
При массаже шеи все движения должны идти от затылка вниз и к плечам. При массаже спины - от позвоночника в стороны и сверху вниз. Так вы будете идти по току лимфы к лимфоузлам и улучшать лимфоотток.
Дышите свободно, спокойно, без задержки.
Процедура может длиться от 5 до 20 мин, желательно выполнять ее ежедневно или хотя бы через день.

Есть 4 основных массажных приема, которые вы можете использовать:

Поглаживание – легкое скольжение прижатой ладонью по коже, при этом кожа не сдвигается. Основной эффект – раскрытие капилляров и улучшение оттока крови. Этим приемом начинаем и заканчиваем самомассаж.
Растирание – смещение тканей в разные стороны, осуществляется двумя руками. Основной эффект – увеличение местного кровообращения и улучшение питания и доставки кислорода к тканям.
Разминание – захватывание, приподнимание и сжимание ткани, без рывков и очень плавно. Основной эффект – повышение тонуса и сократительной функции мышц.
Вибрация – придание дрожания массируемой части тела. Основной эффект – увеличение обмена веществ в тканях, увеличение тонуса мышц.

Примеры самомассажа на каждый день

Теперь самое интересное. Привожу вам по 2 самых простых примера самомассажа на каждый отдел позвоночника. Каждый из них выполняйте по 2-3 мин.

Шейный отдел позвоночника

Cядьте на стул, спина ровная, ноги параллельно друг другу. По направлению от затылка вниз и затем к плечам поглаживайте заднюю поверхность шеи прижатыми одной или двумя ладонями поочередно, плавно.
Оставайтесь в той же позе. Поставьте четыре пальца каждой руки с каждой стороны от позвоночника у самого затылка. Пальцы плотно прижаты друг к другу. Круговыми движениями двигайтесь по направлению от затылка вниз и затем к плечам.

Грудной отдел позвоночника

Для этого примера вам понадобится полотенце. Спина должна быть голой. Сверните полотенце вдоль в несколько раз, чтобы удобно было держать. Сядьте ровно, ноги параллельно друг другу. Расположите полотенце сзади на спине чуть выше плеч и начинайте растирать по направлению к пояснице. Повторите несколько раз и затем растирайте в поперечном направлении, держа полотенце одной рукой сверху, другой – снизу.
Положение то же. Одну руку заведите назад сверху или через шею (как вам удобнее), а второй рукой придерживайте ее, если нужно для удобства. Разминайте зону между лопатками сверху вниз с одной стороны, затем другой рукой с другой стороны. Не старайтесь через силу максимально продвигать руку вниз, тем самым вы уже начнете наклоняться в сторону и эффекта никакого не будет. Делайте, сколько достает рука.

Поясничный отдел позвоночника

Можно делать в исходных положениях стоя, при этом корпус нужно слегка отклонить назад, сидя или лежа на боку.

Примите удобное для вас исходное положение. Поместите ладони вдоль позвоночника по обе стороны. Проводите плавные растирания сверху вниз.
Примите удобное для вас исходное положение. Сцепите руки в замок и выпуклой стороной массируйте вдоль позвоночника сверху вниз с одной стороны, затем с другой.

Практическое видео-занятие

А теперь все шесть примеров, о которых вы прочитали выше, я покажу вам на видео.

Ведь, согласитесь, так легче усваивать принципы правильного выполнения упражнений, чем в скучном текстовом формате:)

Это видео я также записывала еще на заре создания своего проекта, так что строго не судите за качество съемки и звука.

Просто смотрите, что я делаю, и повторяйте вслед за мной:

Мы постоянно смотрим в компьютер, телефон, книги, газеты - и наша шея всегда катастрофически перенапряжена.

В первой части этого видео я показываю технику самомассажа шейного отдела позвоночника, а во второй части вы увидите, как его нужно растягивать.

Попробуйте несколько дней делать то, что я показываю на видео, и вы ощутите полезный эффект самомассажа и растяжки!

И напоследок...

Я рекомендую вам выполнять самомассаж не только для того отдела позвоночника, который доставляет вам проблемы, но и для всех остальных отделов тоже. Такой подход даст вам лучший результат и в плане лечения, и в плане профилактики остеохондроза.