Какое должно быть питание чтобы иммунитет поднимать. Как правильно питаться, чтобы повысить иммунитет — полезные советы и диеты. Существуют продукты, снижающие иммунитет

Нет в мире лекарства, которое смогло бы воспрепятствовать любой инфекции. Если бы люди знали о нем, не было бы очередей в клиниках и заболевших пациентов. Волшебных пилюль для укрепления иммунитета на всю жизнь не существует. Поэтому необходимо заботиться о собственном здоровье другими методами. Одним из самых действенных является правильное питание.

Польза продуктов уже не является секретом для многих людей. Однако мало кто знает, что с помощью них можно повысить иммунитет, а также укрепить его и предотвратить этим множество заболеваний. Чтобы стать здоровым, необходимо употреблять в пищу полезные продукты питания. Поэтому каждый должен знать, чем именно следует в первую очередь питаться, чтобы не заболеть.

Что нужно иммунитету?

Владея информацией о том, какими продуктами повысить иммунитет взрослому человеку, можно не только избавиться от хронического заболевания, но и улучшить свое самочувствие. Для этого нужно научиться грамотно составлять ежедневный рацион питания. Тем не менее не стоит думать, что продукты способны излечить от всего. Правильная еда может улучшить качество жизни и предотвратить многие болезни, но она является лишь одним из пунктов, которые могут повлиять на организм.

Задумываясь о том, какими продуктами поднять иммунитет, следует помнить, что употребляемая пища не будет полностью работать за весь организм. Однако правильное питание сможет нормализовать деятельность внутренних органов, что особенно важно в период эпидемий, тяжелых физических и моральных нагрузок. Именно поэтому так важно знать, какие именно действия необходимо предпринять для поднятия иммунитета:

Коррекция рациона питания

Прежде чем решать, какими продуктами поднять иммунитет, необходимо понять, что для здорового образа жизни придется полностью поменять свое представление о питании. В первую очередь, следует придерживаться следующих правил:

• Для поддержания тонуса иммунной системы нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Без нее организм не сможет перерабатывать продукты питания, так как не будут происходить важные химические реакции.
• Употреблять продукты, содержащие клетчатку. Чтобы восполнить потребность в ней, следует налегать на пищу растительного происхождения. Для повышения иммунитета нужно есть фрукты и овощи в сыром виде. Благодаря клетчатке продукты питания будут быстрее перевариваться. Кроме того, данный компонент обеспечивает регулярность стула и нормальную микрофлору кишечника, обладает способностью связывать холестерин и предохранять от онкологических заболеваний органов пищеварительной системы.
• Не забывать о белках и жирах. Задумываясь о том, какими продуктами поднять иммунитет, следует обязательно включать в свой рацион белковую пищу, которая укрепляет мышцы и сосуды. Чтобы хорошо функционировали эндокринные железы, необходимо употреблять полезные жиры.

Корректируя свое меню в лучшую сторону, нельзя забывать и о детях. Их иммунная система также нуждается в защите и укреплении. О том, какие продукты поднимают иммунитет ребенку, должны знать все родители. Ведь только от них зависит качество жизни малыша, а также его будущие пищевые привычки. Приучая детей с раннего возраста к правильному питанию, можно не только повысить их иммунитет, но еще и обезопасить от возможных расстройств желудочно-кишечного тракта, ожирения и многих других заболеваний.

О том, какими продуктами можно поднять иммунитет ребенку и взрослому, нужно знать каждому, кто относится к жизни со всей серьезностью. Только в этом случае можно рассчитывать на улучшение здоровья нового поколения.

Белковая пища для повышения иммунитета

Задумываясь о том, какие продукты нужно кушать, чтобы поднять иммунитет, нельзя игнорировать белковую пищу растительного и животного происхождения. Белки - это источник незаменимых кислот, которые нужны для синтеза иммуноглобулина. Продукты с их содержанием восстанавливают пораженные бактериями и инфекциями клетки. Чтобы повысить и укрепить иммунитет, белки должны присутствовать в рационе ежедневно. Больше всего их содержится в следующих продуктах питания:

• Морепродуктах.
• Мясе.
• Яйцах.
• Молочных продуктах.
• Капусте.
• Орехах.
• Грибах.
• Бобовых.

О том, какие продукты поднимают иммунитет у взрослого, должен знать каждый заботящийся о себе человек. Только так можно сохранить собственное здоровье. Употребляя каждый день хотя бы один из вышеперечисленных продуктов, можно наладить работу кишечника, а также укрепить истощенный иммунитет.

Пища с повышенным содержанием цинка

Цинк участвует не только в процессах кроветворения, формирования костей, выработки иммунитета, но также в деятельности желез внутренней секреции. Продукты, содержащие этот элемент, помогают организму образовывать новые иммунные клетки и фагоциты. Регулярно употребляя пищу с повышенным содержанием цинка, можно в несколько раз усилить пользу витаминов А и С, которые являются иммуностимулирующими веществами. Больше всего цинка содержится в следующих продуктах:

• Морской рыбе и морепродуктах.
• Мясе.
• Печени.
• Овсяной крупе и других злаках.
• Семечках подсолнечника.
• Орехах, бобовых.
• Грибах.
• Куриных желтках.
• Сыре.
• Зеленом горошке и фасоли.

Вышеперечисленные продукты содержат не только цинк, но и массу других полезных витаминов и минералов. Ежедневно пополняя ими свой холодильник, можно не задаваться вопросом о том, какие продукты поднимают иммунитет у взрослого. Ведь на столе всегда будет находиться полезная еда.

Продукты с селеном

Этот элемент является мощнейшим антиоксидантом. Он принимает участие в вырабатывании антител, которые борются с бактериями и инфекциями. Продукты, содержащие селен, помогают организму хорошо усваивать цинк, а также сохранять его про запас. Ежедневно употребляя пищу с селеном, можно улучшить мозговую деятельность, работоспособность, а также наладить сон. Для насыщения этим элементом нужно питаться рыбой, мясом, морепродуктами, орехами, семечками, злаками, грибами. Чтобы восполнить недостаток селена, можно принимать пивные дрожжи в капсулах. Делать это лучше всего курсами, чтобы организм не привыкал к постоянному перенасыщению полезными веществами.

Повышение иммунитета с помощью йодированных продуктов

Употреблять продукты с повышенным содержанием йода полезно для щитовидной железы. Она же обладает способностью вырабатывать гормоны, которые отвечают за защиту иммунной системы. Пища, насыщенная йодом, должна присутствовать на столе каждого человека, желающего повысить иммунитет правильным питанием. Прежде всего стоит обратить внимание на следующие продукты:

• Морепродукты.
• Рыбу.
• Морскую капусту.
• Молоко.
• Овощи.
• Зелень.
• Яйца.

Все вышеперечисленные продукты являются основой питания практически каждого человека. Но иногда многие забывают о том, какую пользу они приносят организму в чистом виде. Пытаясь укрепить иммунитет, необходимо стараться как можно меньше подвергать полезные продукты термической обработке. В основном это касается овощей, орехов и зелени. В сыром виде эта пища принесет намного больше пользы.

Роль лакто- и бифидобактерий в иммунитете

Помимо знаний о том, какими продуктами поднять иммунитет взрослому человеку, нельзя забывать и о роли полезных бактерий. От их количества полностью зависит здоровая микрофлора кишечника. Лакто- и бифидобактерии участвуют в формировании иммунной системы человека, а также очищают желудочно-кишечный тракт от вредоносных инфекций. Благодаря им создается защитная благоприятная среда, которая способствует размножению клеток, защищающих организм от болезней.

Бифидобактерии убивают микробы, которые попадают вместе с продуктами питания, улучшают самочувствие и работу внутренних органов. Полезные лакто- и бифидобактерии содержатся в кисломолочной пище: кефире, сыворотке, ряженке, твороге. Также их достаточно в домашнем квасе, квашеной капусте, моченых яблоках.

Витаминные продукты для повышения иммунитета

Тот факт, что витамины укрепляют иммунитет, известен всем. Однако мало кто владеет информацией о том, какие именно витамины помогают организму больше остальных. Далеко не все направлены на повышение и укрепление иммунной системы. Поэтому необходимо разобраться, в чем состоит польза определенных витаминов и какими продуктами поднять иммунитет.

Укрепление организма витамином А

Роль этого витамина очень велика. Он не только укрепляет иммунную систему, но и способствует улучшению качества кожи, защищает слизистую от высыхания, трещинок и ран. Благодаря витамину А вредоносные бактерии не проникают в ткани внутренних органов. Немаловажным фактором является и то, что этот витамин участвует в работе клеток-фагоцитов, а также обладает антиоксидантным действием. Защищая организм от сводных радикалов, витамин А препятствует развитию многих заболеваний. Насыщенные им продукты питания:

• Фрукты: манго, абрикосы, яблоки, виноград, дыня, черешня.
• Овощи: тыква, морковка, томаты, болгарский перец, свежий горошек, капуста.
• Ягоды: шиповник, облепиха.
• Зелень.
• Белковые продукты животного происхождения: морская рыба, печень, молоко, сыр, творог, масло.

Чтобы информация о том, какие продукты быстро поднимают иммунитет, легче запомнилась, можно записать себе небольшое напоминание на стикере и прикрепить его магнитом на холодильник. Составляя список этих продуктов, нужно сделать пометку, что витамином А богаты все овощи и фрукты, имеющие желтый и оранжевый цвет. Также он содержится в травах. Поэтому вместо кофе и газированных напитков следует налегать на травяные и ягодные чаи из мяты и ромашки, а также сушеных плодов шиповника и облепихи.

Знаменитый витамин С на страже здоровья

К сожалению, не все знают, какое влияние витамины оказывают на иммунную систему. Однако задаваясь вопросом о том, какими продуктами можно поднять иммунитет взрослому или ребенку, каждый сделает выбор в пользу цитрусовых. Услышав жалобы на простуду или грипп, любой врач назначит соответствующие лекарства для борьбы с недугом. При этом помимо медикаментозных препаратов он также в обязательном порядке порекомендует пациенту начать употреблять как можно больше витамина С. Ни один другой витамин не пользуется у врачей такой популярностью, как этот. И совсем не зря.

Витамин С творит с организмом человека настоящие чудеса. Он делает его устойчивым ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды, которая часто становится виновницей большинства инфекционных заболеваний. Его часто рекомендуют в качестве профилактического препарата взрослым и детям. Достаточное количество витамина С способно даже улучшить успеваемость в школе. Именно поэтому, задумываясь о том, какие продукты поднимают иммунитет ребенку, каждый родитель делает в первую очередь выбор в пользу пищи, насыщенной этим витамином.

Ежедневное употребление продуктов с его содержанием способствует выработке защитных иммунных клеток, укрепляет систему сосудов, а также защищает от вредоносных свободных радикалов.

Огромное количество витамина С содержится в апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, киви, смородине, малине, землянике, хурме, сладком болгарском перце, квашеной капусте и помидорах. Чтобы укрепить иммунитет во время эпидемии вирусной инфекции, необходимо как можно чаще пить чаи с повышенным содержанием витамина С. К ним относятся настои с облепихой, боярышником, шиповником, рябиной.

Витамины группы В

Каждый человек рано или поздно задает себе вопрос: какими продуктами можно поднять иммунитет и укрепить защитные силы организма? Помимо вышеперечисленных полезных веществ следует помнить о важности витаминов группы В. К ним следует отнести: фолиевую кислоту, рибофлавин, пантотеновую кислоту, тиамин, пиридоксин, а также цианокобаламин. Они стимулируют иммунную систему во время стрессовых периодов и при восстановлении после болезни. Витамины группы В принимают участие в вырабатывании клеток, которые борются с инфекцией. Поэтому, задумываясь об укреплении иммунитета, необходимо включать в свой рацион следующие продукты питания:

• Все виды бобовых.
• Орехи и семена подсолнечника.
• Ростки пшеницы.
• Злаки.
• Хлеб грубого помола.
• Куриные яйца.
• Все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, салат.

Помимо вышеперечисленных продуктов следует чаями с повышенным содержанием витаминов группы В. Их нужно заваривать из сухих соцветий женьшеня, эхинацеи, лакричника, красного клевера, одуванчиков, зверобоя и чистотела. Из этих растений можно делать целебные сборы. Врачи рекомендуют пить их не только для повышения иммунитета, но и в процессе болезни, чтобы приблизить этап выздоровления.

Повышение иммунитета во время беременности

Будущая мама всегда должна заботиться о собственном здоровье. Ведь от ее иммунитета зависит состояние малыша. Хорошее самочувствие - это залог успешного течения беременности и легких родов. Поэтому во время вынашивания ребенка необходимо питаться полезной пищей и всеми возможными способами стараться укрепить иммунную систему. Какими продуктами можно повысить иммунитет при беременности, должна знать каждая женщина.

В список полезной пищи явно не попадают сладкая газировка, фастфуд, слишком острое, жареное или соленое. Также необходимо ограничить потребление сахара и мучных изделий. Чтобы укрепить иммунитет, беременная женщина должна налегать на свежие или тушеные овощи, сладкие фрукты, злаковые каши, ягоды, белковые продукты, а также полезные жиры. К последним относятся растительные масла холодного отжима, которые желательно добавлять в овощные салаты, рыбий жир, орехи и семечки.

Питаясь таким образом, будущая мама начинает лучше выглядеть, что также влияет на процесс вынашивания малыша. Здоровье всегда начинается с того, что человек ест. Питаясь полезными продуктами, можно сократить возможность заражения вирусной инфекцией в несколько раз.

Зная, какими продуктами можно повысить иммунитет взрослому человеку, можно не только укрепить защитные силы организма, но и улучшить самочувствие. Здоровое питание повышает обмен веществ, оказывает влияние на работу всех внутренних органов.

Нутриенты, содержащиеся в пище, принимают участие так или иначе абсолютно во всех процессах жизнедеятельности организма, потому общее самочувствие, сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, трудоспособность и, наконец, жизненный тонус во многом зависят именно от рациона питания.

Частный пример.
Жалуясь, например, на рецидивирующий хронический тонзиллит, больные винят в болезнях сами миндалины и желают поскорее их удалить. Такой подход не всегда является правильным. Причиной хронизации инфекционно-аллергических, инфекционно-воспалительных заболеваний во многом является нарушение работы иммунитета. В таких случаях прежде всего показана иммуномодулирующая терапия, то есть прием препаратов-иммуномодуляторов, и никакие «особые» продукты питания, «детокс-комплексы» не являются в данном случае эффективными.

При чем тогда иммунная диета и меню для иммунитета? Дело в том, что без рационального питания нет рационального лечения, и грамотно составленное меню является «подложкой» для медикаментозной (иммуномодулирующей) терапии, что существенно повышает ее эффективность, улучшает общее состояние и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Ниже представлено меню на одну неделю для иммунитета. Продукты предложенного рациона легко комбинируются и заменяются, потому такую диету можно считать универсальной.

Нет смысла в покупке различных «оздоравливающих комплексов», «детокс-коктейлей для иммунитета», «антиоксидантов в гранулах» и прочих бесполезных и недешевых продуктов с целью повысить иммунитет. Эффективная иммунная диета легко составляется из привычных, знакомых всем продуктов.
Общие правила здоровых диет:

• Диета в медицинском понимании является комплексным сбалансированным рационом питания, который учитывает все энергетические потребности.
• Меню для иммунитета должно основываться на формуле сбалансированного меню: усреднено для людей, занятых умственным трудом, суточная потребность в белках — 90-130 г (желательно — 60% животных), в жирах — 70-140 г, в углеводах — 350-500 г. Да, жиров действительно должно приходиться чуть, больше, чем белков — 1 к 1,1-1,3.
• Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии. Об однокомпонентных диетах (в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
• Отказ от употребления несвежей некачественной воды.
• Обязательно наличие в меню балластных веществ. Это клетчатка, которая способствует быстрому насыщению, нормализации микрофлоры кишечника, стимуляции моторной функции ЖКТ.
• Учет взаимодействия различных нутриентов. Например, при чрезмерном употреблении жиров ухудшается всасываемость кальция. При этом при недостатке тех же жиров нарушается всасываемость витаминов.
• Нестероидные противовоспалительные средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на сопротивляемость организма, ухудшают иммунитет После приема таких средств обязательно подключают сбалансированные меню.

При необходимости дополняют меню комплексными витаминными препаратами (следует проконсультироваться с врачом перед применением). Нехватка хотя бы одного витамина сказывается негативно на здоровье, что особенно сильно ощущается в межсезонье — ОРВИ, общие недомогания. Здоровый рацион должен покрывать суточную потребность в витаминах (усредненные значения для диеты молодых людей, занятых умственным трудом):

Разрешенные продукты

По мнению нутрициологов диетология — не жесткие ограничения в пище и голодание, а разработка сбалансированных рационов, поэтому список разрешенных продуктов достаточно широк. Диета для иммунитета предполагает следующее меню.

Таблица разрешенных продуктов

Разрешены следующие продукты:

Полностью или частично ограниченные продукты

Многие ссылаются на принципы иммунной диетологии, что правильно: употреблять следует те продукты, к которым нет индивидуальной гиперчувствительности.

Таблица запрещенных продуктов

Ограничения в меню следующие:

Меню для иммунитета, правильное питание

Некоторые, желая побыстрее похудеть, значительно ограничивают меню питания, при этом начинают принимать витаминные препараты в большей дозировке. Такой подход в корне неправильный, для иммунитета не полезен, и ничего кроме опасных для здоровья последствий такая «диета» не принесет. На завтрак даже одного большого зеленого яблока, богатого витаминами, и одного йогурта в обед недостаточно.

Часто худеющие боятся той пищи, которая на самом деле безобидна. Опасаются консервации, исключают из меню сладости, в составе которых есть пищевые красители, ищут на упаковках продуктов пресловутую надпись «без ГМО» и т.п., хотя ничего страшного в таких продуктах нет. При этом продолжают максимально урезать долю жиров и углеводов в меню, повышая долю белков, либо переходят на питание только соками, либо практикуют питание только сырой термически не обработанной пищей. Все это категорически не рекомендуется делать: вместе с весом уйдет и здоровье, пускай незаметно и не всегда сразу.

Что делать, чтобы похудеть, но не растерять жизненные силы, тонус и иммунитет? Меню для похудения (можно видоизменять):

Кроме того, для желающих похудеть полезно изменение режима приема пищи с целью «тренировки» биохимических и физиологических процессов и улучшения иммунитета. Самый простой метод — принимать пищу часто, не менее 6 раз в день. Меню с пониженной энергетической ценностью. Иногда можно чередовать нагрузочные и разгрузочные (не отказ от питания) дни, что создает толчкообразную функциональную стимуляцию.

Начинать программу усиления иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлены примерные меню на неделю.

Понедельник

Утро: омлет, молоко, биточки паровые.
2 завтрак: груша.
Обед: грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты паровые.

Вторник

Утро: манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус: банан.
Ужин: тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.

Среда

Утро: каша на молоке, омлет, свекольный салат.
2 завтрак: банан
Обед: уха, сухой хлеб.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: рыбная запеканка.

Четверг

Утро: запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус: пюре фруктовое.
Ужин: котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.

Пятница

Утро: омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
2 завтрак: груша и банан.
Обед: запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная говядина, молоко.

Суббота

Утро: 2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
2 завтрак: творожная масса, яблоко.
Обед: рыбная запеканка; салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус: Фруктовое пюре.
Ужин: котлеты овощные, гречка, кефир

Воскресенье

Утро: каша на молоке; салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла; чай с медом.
2 завтрак: банан.
Обед: несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.

Плюсы и минусы

Плюс диеты для иммунитета:

• через несколько недель улучшается общее состояние;
• усиливает иммунитет, жизненный тонус, внешний вид прежде всего то, чем питается человек, потому ключ к здоровью — рациональное питание;
• возможность «мягко» снижать вес без серьезного стресса для организма и дефицита жизненно необходимых нутриентов, а потому без ухудшения иммунитета.

Минус такого меню для иммунитета всего один — если изначально рацион питания значительно отличался от предложенного, то перейти на сбалансированное питание непросто.

Диеты, к сожалению, не являются панацеей, и не заменят приема иммуномодуляторов для иммунитета и профилактических мер против инфекционных заболеваний, и пища не является каким-либо природным антибиотиком.

Иммунная защита организма напрямую зависит от того, что вы едите. Так, беловая пища обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для образования антител и других агентов иммунитета. Качественные жиры важны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы.

70% иммунитета зависит от вашего питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. Исследования установили, что кишечник является одним из важнейших органов иммунной системы. 25% его слизистой оболочки представлено тканью с иммунологической активностью. Стенки кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами и содержат много лимфатических узлов. Здесь происходит специализация Т-лимфоцитов . Они контактируют с микроорганизмами и бактериями, находящимися в кишечнике, распознают их и учатся вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с этими микроорганизмами. Затем лимфоциты распространяются по телу и обеспечивают уничтожение вирусов , бактерий , токсинов и раковых клеток.

Существуют продукты, способные укрепить защитные функции организма, но есть и такие, потребление которых вызывает преждевременное старение клеток, воспалительные процессы, повышает риск развития злокачественных опухолей (изделия с высоким содержанием сахара, консервантов, животных жиров и пищевых добавок). Поэтому обеспечив себе правильное питание, вы можете естественным образом укрепить иммунитет , не прибегая к иммуностимуляторам.

Что такое правильное питание?

• обеспечить достаточным количеством энергии (калорий), которое соответствует вашему образу жизни и энергетическим затратам;
• обеспечить поступление белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов, соответственно возрастным нормам;
• укрепить иммунитет;
• нормализовать вес.

Как рассчитать суточную потребность в калориях, витаминах, количестве жиров, белков, углеводов и микроэлементов?

Мужчины

Женщины

Примечание . Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то сократите ваш рацион на 10-20%, не изменяя соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Таким образом вам удастся сбросить от 1-го до 3-х кг за месяц. Если же ваша цель увеличить вес, то повысьте потребление калорий на 10-15%.

Сколько раз в течение дня нужно принимать пищу?

Оптимально принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями в одно и то же время.

• нет чувства голода, поскольку вы принимаете пищу на протяжении всего дня;
• постоянное поступление энергии;
• облегчается работа системы пищеварения;
• при питании по часам пищеварительные железы начинают своевременно выделять свой секрет, что улучшает усвоение пищи.

В какое время стоит завтракать?

Из чего должен состоять завтрак?

• омлет из 2-х яиц;
• бутерброд с маслом и сыром (50г), яйцо вкрутую;
• 2 сосиски (100г) + картофельное пюре/гречневая или рисовая каша (150г);
• молочная каша + сыр российский (50г);
• 200 г творожной запеканки или сырников + сметана (50г).

Обед, в какое время и каков состав обеда полезен?

Однако решающую роль в выборе времени играют ваши личные биоритмы. Например, если вы регулярно обедаете в 15:30, то ваша система пищеварения подстроится и будет наиболее активна в это время.

Обед наиболее сытный прием пищи. Его калорийность 600-900 ккал. Общий вес продуктов и напитков может достигать 900г.

Полезные блюда и продукты для обеда

• первое блюдо (250-300г);
• салат (150г). Вы можете увеличить порцию салата, если планируете отказаться от гарнира;
• мясное блюдо, можно заменить птицей или рыбой (не менее 100 г мяса, что составляет около 20-25 г чистого белка);
• гарнир – каши из круп, овощные блюда (200г);
• фрукты в любом количестве;
• напиток – компот, кисель, сок, минеральная вода, кефир.

В какое время ужинать?

В этот период пищеварение еще активно, и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Если поужинать в это время, то пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт возможность отдохнуть ночью.
При раннем ужине вечером вас будет мучить чувство голода. А пищеварительная система приспособится откладывать жиры для того, чтобы обеспечить организм энергией на этот «голодный» вечерне-ночной период.

Если вы ужинаете менее чем за 3 часа до сна, пища не успевает перевариться. Когда вы спите, желудочно-кишечный тракт отдыхает: соки и ферменты не выделяются, не происходят сокращения стенок кишечника, которые должны перемешивать пищевую массу и продвигать ее к толстой кишке. Не переваренная пища ночью подвергается процессам гниения. При этом выделяются токсины, которые всасываются в кровь и ухудшают ваше самочувствие по утрам.

Оптимально, если между ужином и завтраком проходит не более 12 часов.

Какую пищу предпочесть на ужин?

На ужин рекомендована легкая пища, содержащая белки, растительные масла и незначительный процент углеводов.

Восстановление организма происходит во время ночного отдыха, поэтому на ужин важно есть белки, которые используются организмом для регенерации мышечных волокон и других поврежденных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел (оливкового, кунжутного, тыквенного, подсолнечного) принимают участие в восстановлении клеточных мембран и защиты от свободных радикалов.

Лучшие продукты для ужина:

• кисломолочные продукты;
• сыр, творог и блюда из него;
• рыба или морепродукты;
• не слишком жирная птица и мясо;
• крупяные каши;
• овощные салаты с растительным маслом;
• тушеные, запеченные, приготовленные на гриле или на пару овощи;
• орехи и семена;
• фрукты.

Если вы плохо засыпаете, ешьте на ужин мясо индейки, овсяную кашу, бананы, арахис, миндаль и сушеные финики, мед, ромашковый чай, йогурт, кефир. Эти продукты богаты триптофаном и комплексом минералов, которые успокаивающе действуют на нервную систему.

Нежелательные продукты для ужина:

• Простые углеводы (белый хлеб, сладкое), которые являются источником энергии, как правило, расходуются слабо и могут превратиться в жировые отложения.

• Цельное молоко вызывает процессы брожения у большинства взрослых людей, поскольку с возрастом уменьшается выработка фермента лактазы, необходимого для переваривания молочных продуктов. При этом для расщепления сыров и кисломолочных продуктов этого фермента не требуется.

• Жареное и копченое жирное мясо . Оно задерживается в желудке до 5 часов, а во время ночного сна и дольше. Это может стать причиной бессонницы и гастрита.

Как продукты, которые мы употребили в пищу, влияют на иммунитет?

Белки и витамины оказывают наибольшее влияние на укрепление иммунитета. Без этих составляющих невозможно иметь сильный иммунитет. Другие компоненты являются второстепенными, хотя также очень важны для поддержания защиты организма.

Источники белка

Аминокислоты образуются при расщеплении белка пищеварительными ферментами. Ниже представлен перечень самых важных для иммунитета аминокислот и список пищевых продуктов, которые являются их источниками.

Как видно из таблицы, для нормального иммунитета необходимо ежедневно потреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Не менее важны орехи, семена, бобовые и злаки, поскольку они содержат белок растительного происхождения. Причем белковая пища должна поступать равномерно на протяжении всего дня и обеспечивать организм по 20 г чистого протеина за один прием.

На силу иммунитета также влияют и другие продукты

Продукты, нормализующие микрофлору

Для поддержания нормальной микрофлоры необходимо два вида продуктов.

1. Кисломолочные продукты – являются источником кисломолочных бактерий, основы кишечной микрофлоры. Особенно полезны бифидокефир, йогурт и творог с коротким сроком хранения.
2. Пребиотики – продукты, содержащие вещества, которые не усваиваются, но способствуют росту полезной микрофлоры. При этом пребиотики угнетают рост вредных микроорганизмов в тонкой и толстой кишке. Пребиотики содержатся в луке, чесноке, кукурузе, сое, спарже, фасоли, пшеничных отрубях, бананах, молочных продуктах, в корнях цикория и топинамбура.

Антиоксиданты

Антиоксиданты

К антиоксидантам относят:

1. Витамины А, В, Е, С, Р, К. Подробнее о их пользе смотрите ниже.
2. Минералы . Необходимы для образования и дифференциации клеток иммунной системы, синтеза антител, нормального функционирования органов иммунной системы – лимфатических узлов, тимуса и селезенки. При отсутствии минералов снижается действие витаминов на иммунитет.

1. Флавоноиды – биологически активные вещества растительного происхождения. Суточная норма 60-70 мг. Содержатся в красном вине, сое, черном винограда, гранате, зеленом чае, толокнянке, зверобое.

Существуют продукты, снижающие иммунитет

• Сахар и кондитерские изделия . Сахароза снижает местный иммунитет в ротовой полости, образуя среду в которой хорошо размножаются бактерии. Высокий уровень сахара в крови снижает общий иммунитет, изменяя работу надпочечников и увеличивая синтез гормонов усиливающих воспаления.
• Ревень, щавель, шпинат и артишоки содержат щавелевую кислоту, которая связывается в кишечнике с минералами. Образуются крупные молекулы, которые не дают минералам всасываться в кровь.
• Красное мясо и копченые изделия угнетают работу компонентов иммунной системы, отвечающих за уничтожение мутировавших и злокачественных клеток. Повышают риск развития раковой опухоли.
• Жареное и блюда фаст-фуда. Богаты вредными жирами. Такие жирные кислоты не могут быть использованы для построения мембраны иммунных клеток.
• Любые просроченные продукты содержат бактерии и токсины, образующиеся при разложении белка и окислении жиров. Регулярно попадая в организм, они постепенно истощают иммунитет.
• Алкоголь. Установлено, что даже небольшие дозы алкоголя 3 раза в неделю замедляют активность лейкоцитов и угнетают образование антител.

Польза витаминов для иммунитета?

• Улучшает синтез коллагена. Этот белок обеспечивает прочность анатомических барьеров – кожи, слизистых оболочек носоглотки и кишечника, что обеспечивает местный иммунитет, не давая возбудителю болезни проникнуть в организм.
• Повышает подвижность нейтрофилов – иммунных клеток, отвечающих за фагоцитоз (поглощение и переваривание бактерий).
• Улучшает свойства альвеолярных макрофагов – иммунных клеток, защищающих бронхи и легкие.
• Стимулирует фагоцитоз – поглощение и переваривание чужеродных частиц.
• Усиливает функции Т-лимфоцитов .

• Обеспечивает нормальное протекание иммуногенеза. Этот процесс включает в себя распознавание возбудителя и выработку соответствующих антител. Эти белки плазмы крови связываются с бактериями, препятствуя их размножению и обезвреживая токсины.
• Улучает фагоцитарные свойства лейкоцитов – способность поглощать и обезвреживать вирусы и бактерии.
• Ускоряет разрушение бактерий макрофагами.

• Повышает комплементарную активность сыворотки крови , благодаря чему обеспечивается лизис (растворение) возбудителей болезни.
• Повышает содержание лизоцима, фермента, который растворяет патогенные микроорганизмы.
• Улучшает переваривающие свойства зернистых лейкоцитов , обеспечивающих фагоцитоз в тканях.

• Усиливает бактерицидные свойства нейтрофилов, которые поглощают и переваривают бактерии.
• Повышает выработку антител и ферментов, активизирует борьбу со злокачественными клетками и другие свойства лимфоцитов.
• Повышает образование циркулирующих иммунных комплексов , которые предназначены для удаления из организма вредных веществ эндогенного и экзогенного происхождения.

Как правило, пищевая аллергия указывает на большое количество иммуноглобулинов в целом, что бывает у людей с хорошим иммунитетом.

Ученые американского Национального института рака установили, что благодаря высокому титру антител, иммунная система у людей с пищевой аллергией защищает от рака мозга на 30-50% лучше, чем у людей не склонных к аллергии.
Вывод: то, что вы едите, напрямую влияет на ваш иммунитет. Улучшить иммунитет с помощью правильного питания однозначно можно, а подходить к этому вопросу нужно индивидуально, учитывая особенности организма. Даже самые полезные для иммунной системы продукты (рыба, яйца, фрукты) могут вызывать пищевую аллергию.

Не стоит забывать и о других факторах укрепления иммунной защиты: сон, прогулки на свежем воздухе, регулярная физическая активность, закаливание.

Поддерживать иммунитет современному человеку просто необходимо не только зимой, но и в любое время года. Иммунной системе угрожает неполноценное питание, стресс, плохая экология и вредные привычки. А значит, мы можем остаться без защиты.

К счастью, существует много способов укрепления иммунитета, от закаливания до приема иммуномодуляторов, но самым простым и естественным вариантом воздействия на иммунную систему человека может стать специальная диета.

Симптомы слабого иммунитета

☔ Вы очень часто болеете - 4-6 раз в год и более.

☔ Когда человек болеет боле 4-х раз в год различными ОРЗ, ОРВИ, ангиной, гриппом и другими простудными заболеваниями, можно смело говорить, что его иммунитет сильно ослаблен. А вот если вы болеете больше 10 раз в год, вам необходимо срочно обратится к врачу-иммунологу, поскольку в подобной ситуации народными средствами вы не сможете добиться необходимых результатов.

☔ Вы очень быстро утомляетесь, чувство усталости вас не покидает ни на минуту.

☔ Пройдя всего несколько метров, у ваз возникает ощущение, что вы уже пробежали километр? Вы постоянно хотите спать? Это первые признаки синдрома хронической усталости. А он в свою очередь свидетельствует о слабом иммунитете.

☔ Нестабильное эмоциональное состояние.

☔ Довольно часто депрессия и эмоциональная нестабильность свидетельствуют об ослабленном иммунитете. Поэтому подобное явление не стоит оставлять без должного внимания.

Пять продуктов, повышающих иммунитет

Квашеная капуста

Почему именно квашеная? Дело в том, что во время закваски в капусте образуются микроорганизмы - прибиотики, которые ничем не уступают бифидобактериям, содержащимся в кисломолочных продуктах. Капуста благотворно влияет на микрофлору кишечника, где образуются иммунные клетки. В 100 г квашенной капусты содержится 38 мг витамина С, а также витамин А, витамины группы В, калий, кальций, натрий, магний и фосфор. Некоторые витамины образуются именно при брожении продукта.

Черная смородина

Смородина богата витамином С (в 100 г ягод содержится 200 мг витамина), витаминами А, Е, РР, а также различными макроэлементами: калием, кальцием, фосфором, магнием. Во время диеты для иммунитета рекомендуется принимать 100 г ягод в день. Полезными свойствами обладает размороженная смородина, а также варенье, джемы и напитки.

Чеснок

Свежий чеснок является природным антибиотиком. Еще издавна его называли лекарством от всех болезней. В зимний период рекомендуется съедать в день 1-2 зубка чеснока. Также употреблять сухой молотый чеснок в качестве приправы к различным блюдам.

Продукты пчеловодства: мед и пыльца

Мед также является природным антибиотиком, в котором содержатся витамины В 1 , B 2 , В 6 , E, K, С, фолиевая кислота и провитамин А-каротин. Но мед ценят не только за лечебные свойства. Он богат углеводами (75-80%), которые необходимы организму во время физической активности. Отдельного внимания заслуживает цветочная пыльца. Ее применяют в качестве общеукрепляющего средства, а также для профилактики гриппа, простудных и вирусных заболеваний.

Проросшие зерна пшеницы, фасоли

Такие зерна являются мощнейшими биологическими стимуляторами. Проращивать можно практически все: бобовые, рожь, пшеницу, овес, ячмень, кукурузу.

Ростки богаты витаминами A, C, E, B 1 , B 2 , B 3 , B 5 , B 6 , B 9 , аминокислотами.

Это один из лучших натуральных витаминно-минеральных комплексов для поддержания защитных сил организма, повышения работоспособности, нормализации обменных процессов,

Несколько плюсов иммунной диеты

Первый плюс - обогащение организма растительной клетчаткой. Что дает возможность очистить кишечник, который является нашей второй иммунной системой.

Второй плюс - получение витамина Е с помощью растительных жиров и орехов. «Подпитавшись» антиоксидантами, иммунные клетки защищены от атаки свободными радикалами.

Третий плюс - соблюдение низкокалорийного питания (минус кондитерские и сладкие изделия).

Четвертый плюс - улучшение работы желудочно-кишечного тракта и укрепление нервной системы.

Угнетающие иммунную систему факторы

• Консервы, сладости с красителями и усилителями вкуса ослабляют иммунитет.
• Переедание - один из факторов снижения иммунитета.
• Некоторые антибиотики, многие обезболивающие средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на защитные силы нашего организма.
• Неблагоприятная окружающая среда (выхлопные газы автомобилей, пестициды в ранних овощах и фруктах, употребление некачественной воды) снижает способность иммунных клеток поглощать вирусы, бактерии и раковые клетки.
• Ультрафиолетовое излучение. Интенсивный загар, возможно, привлекательно выглядит, однако избыток пигмента в коже приводит к мутационным изменениям клеток.
• Излишняя стерильность в домашних условиях, сухой воздух в помещении, большое скопление людей - все это вредно, особенно для детей.
• Сигареты и алкоголь не добавляют здоровья.

Меню диеты для иммунитета

Рассмотрим примерное меню на день, которое поможет вам сориентироваться по рациону питания.

❂ Завтрак ❂

Триста грамм молока и сто грамм орехов.

❂ Обед ❂

Одна порция (двести грамм) салата из овощей, столько же отварной говядины, кусочек черного хлеба, чашка сока из любых фруктов.

❂ Полдник ❂

Стакан кефира и несколько сухофруктов.

❂ Ужин ❂

Перепелиные яйца (сырые, 5 штук) одно яблоко и травяной чай. Сырые перепелиные яйца можно есть только в том случае, если вы уверены в их качестве.

☀ Девиз диеты для повышения иммунитета - частое питание в малых порциях.

☀ Приемы пищи должны осуществляться примерно четыре-шесть раз в день.

☀ Ужин следует планировать так, чтобы он состоялся не позднее семи вечера.

☀ Нужно помнить и о занятиях спортом. Физические нагрузки необходимы, хотя бы минимальные. Можно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений и регулярно делать зарядку, которая могла бы приносить не только пользу, но и удовольствие.

☀ Прогулки на свежем воздухе - также отличный вариант.

☀ Занятия спортом - отличное подкрепление для здоровья.

☀ Здоровый сон и полноценный отдых - еще один принцип диеты.

Соблюдение всех рекомендаций даст возможность добиться положительного эффекта и предотвратит набор лишнего веса. Важно знать! Психологический настрой во время диеты должен быть полностью позитивным. Нужно больше смеяться, так как смех оказывает положительное влияние на весь организм в целом, ускоряет газообменные процессы и укрепляет иммунитет.

Соблюдая диету для иммунитета хотя бы несколько раз в год, вы сможете всегда поддерживать сопротивляемость организма болезням на высоком уровне. ОРВИ, грипп, простуда, бессчетные лекарства и постельный режим - обо всех этих известных «врагах» можно будет забыть и наслаждаться полноценной жизнью.

Рецепты для повышения иммунитета

Салат из свеклы с яблоками

• 250 г вареной красной свеклы
• 2 яблока
• сок половины лимона
• 1 чайная ложка сахара
• 2 столовые ложки растительного масла
• зелень петрушки или укропа

Нашинкуйте свеклу и яблоки на крупной терке, перемешайте, добавьте сок лимона, сахар, соль, заправьте растительным маслом, украсьте зеленью.

Салат витаминный

• 2 киви
• 1 банан
• 1 апельсин
• 2 мандарина
• 1 столовая ложка орехов

Все измельчить, залить сметаной, присыпать корицей и кориандром.

Настой шиповника

Шиповник - это одно из самых результативных средств для повышения иммунитета.

Настой приготовляется просто - одну столовую ложку плодов шиповника, залейте стаканом кипятка, дайте настояться два часа и пейте как простой чай.

Лук

250 граммов лука, нарезать и смешать с 200-ми граммами сахара. Залить 0,5 литрами воды и заварить на тихом огне.

После охлаждения добавить две столовых ложки меда. Процедив, принимать по 1 столовой ложке 3-5 пять раз в день.

Хорошо помогает организму бороться с заболеваниями простудного характера.

Как бы там ни было, при проявлении симптомов ослабления иммунитета обязательно нужно обратится к врачу, поскольку они могут свидетельствовать не только об ослабленном иммунитете, но и о других, более серьезных, заболеваниях.

Для многих из нас зима – это особенное время года. Падающий снег, весело шуршащий под ногами, теплые посиделки в кругу семьи, новогодние праздники, яркие украшения, подарки, мандарины, шоколад и ароматный глинтвейн… Тем не менее, для нашего иммунитета зима – это тяжелое испытание на надежность. Ведь дефицит солнца, резкое похолодание, пересушенность воздуха внутри отапливаемых помещений создают благоприятные условия для роста вирусов и бактерий, вызывающих сезонные заболевания. Они бесконечно «атакуют» наш организм и ослабляют иммунную систему. В результате, в какой-то момент она не справляется и человек заболевает. А ведь этого можно было избежать, просто добавив в свой рацион особые продукты.

Иммунитет и питание

Верный способ помочь иммунитету – обеспечить ему благоприятные условия для нормального функционирования. Но сделать это можно лишь поняв принципы его работы. А для этого достаточно представить себе иммунную систему в виде огромного, хорошо настроенного оркестра. Он владеет большим количеством инструментов – лимфоцитов, фагоцитов и антител. При слаженной, хорошей работе они вовремя «включаются» и обеспечивают своевременную должную защиту организму от различных вирусов, бактерий и токсинов.

Результаты проведенных исследований показали, что защитные функции иммунитета нередко снижаются с возрастом. Тем не менее, многие ученые настаивают на том, что в основе подобного снижения – качество питания человека. В корне изменить ситуацию поможет сбалансированная диета, обеспечивающая организм нужными витаминами и микроэлементами.

Интересно рассказывает об иммунитете и доктор Уильям Сирс, один из самых известных педиатров в мире. «Иммунная система человека, который хорошо питается, наращивает свои защитные силы. Это выражается в увеличении количества белых кровяных клеток (лейкоцитов), которые представляют собой своеобразную армию иммунитета, и превращении их в настоящих воинов, способных не только хорошо сражаться, но и разрабатывать великолепные «тактики» ведения боя с непрошенными гостями».

Также он предлагает перечень витаминов и полезных веществ, позволяющих существенно повысить иммунитет и снизить риск развития заболеваний.

Компоненты питания для повышения иммунитета

• Витамин С . Его влияние на иммунную систему исследовали больше всего. В результате удалось экспериментально доказать, что продукты с его содержанием позволяют увеличить выработку лейкоцитов и антител в организме, которые, в свою очередь, повышают уровень интерферона, своеобразного защитного поля клеток.
• Витамин Е . Один из важнейших антиоксидантов, который стимулирует выработку антител, способных быстро находить и уничтожать болезнетворные микробы, бактерии и раковые клетки.
• Каротиноиды . Мощные антиоксиданты, замедляющие старение и повышающие иммунитет. Их основная ценность в способности убивать раковые клетки. К тому же, организм использует их для продуцирования витамина А.
• Биофлавоноиды . Их цель – защитить мембраны клеток от воздействия вредоносных микроорганизмов. А их основные источники – фрукты и овощи.
• Цинк . Этот минерал принимает непосредственное участие в формировании лейкоцитов и антител, что, в свою очередь, обеспечивает защиту от рака, различных вирусных и бактериальных инфекций. Бытует мнение, что именно цинк позволяет снизить количество острых респираторных заболеваний у детей в осеннее-зимний период. Тем не менее, исследования в этой области до сих пор ведутся.
• Селен . Этот минерал позволяет повысить количество защитных клеток и мобилизовать внутренние силы организма, в частности в борьбе с раком.
• Жирные кислоты омега-3 . Результаты проведенных исследований показали, что люди, в рационе которых есть продукты с их содержанием, реже болеют острыми респираторными заболеваниями, а в случае заражения переносят их легче. Это объясняется тем, что эти кислоты повышают активность фагоцитов, клеток «поедающих» бактерии.
• Специи (орегано, имбирь, корица, розмарин, черный перец, базилик, корица и прочее), а также чеснок. Они намеренно внесены в список минералов и витаминов, так как их воздействие на иммунную систему сложно переоценить. Это природные муколитики (отхаркивающие средства), которые успешно разжижают слизь, скапливающуюся в дыхательных путях и пазухах носа, и способствуют скорейшему выздоровлению. Более того, чеснок улучшает функционирование лейкоцитов и антител.

Принимая решение придерживаться этой диеты важно помнить, что ее успех – в балансе. Поэтому игнорировать любой из этих пунктов, делая акцент на других, крайне не желательно, а порой и опасно. Ведь истина гласит, что все должно быть в меру.

Топ-12 продуктов для повышения иммунитета:

. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, поэтому оказывают положительное воздействие на иммунитет.

. Это прекрасный источник витамина С и марганца. Последний поддерживает иммунитет посредством улучшения функциональности лейкоцитов.

Брюссельская капуста . В ней есть витамины С, К, а также марганец и флавоноиды. Они наделяют ее антиоксидантными и антибактериальными свойствами.

. Природный источник антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки. Отлично защищает организм от воздействия свободных радикалов. И высоко ценится за содержание гидроксикоричной кислоты, обладающей противовоспалительным свойством и способностью бороться с раковыми клетками.

Йогурт. Обязательно включите его в свой рацион, если хотите чтобы все витамины и минералы, которые поступают с пищей в ваш организм, хорошо усваивались. В нем есть полезные бактерии – пробиотики , которые влияют на здоровье кишечника и определяют надежность иммунной системы.

Зеленый чай. Благодаря своим антиоксидантным свойствам он способен сдерживать рост раковых клеток, а благодаря содержанию витаминов – бороться с инфекциями.

. Прекрасный источник витамина А и бета-каротина, которые способствуют повышению иммунитета. Заменить ее можно морковью или хурмой.

. Обладает антиоксидантными свойствами, обеспечивает стойкость клеток к воздействию вирусов и бактерий, а также хорошо повышает иммунитет и настроение. Впрочем, как и любые другие ягоды, которые вам по душе.