Как сохранить сердце здоровым. Чтобы сердце было здоровым - больше двигайтесь и всегда радуйтесь жизни

Все органы человеческого организма бесспорно важны, но важность такого органа, как сердце, переоценить невозможно. Мы задумываемся о профилактике здоровья сердца именно тогда, когда результат сбоев его работы имеем на лицо. Почему же так происходит, что зачастую, поздно задумываемся над вопросом, как сохранить сердце здоровым?

Причины сердечных заболеваний

В основном, все заболевания, как утверждают доктора, происходят на нервной почве и сердечные заболевания не исключение. Но и с возрастом риск заболевания сердца увеличивается:

После 30 лет у женщин и мужчин с повышенным уровнем деятельности и насыщенным ритмом жизни. Кажется, что вроде ещё молоды, но нагрузка организм реально высока, переживания, нервы и краткий сон.

Хронические заболевания сердца требуют особой профилактики и тщательно подобранной диеты.

Спортсмены, и люди, ведущие активный образ жизни также не исключение. Постоянные перегрузки организма для достижения каждый своей «высоты» приводят не только с сбоям в нервной системе, но и к слабости сердечных мышц, которые длительное время находились в бесперебойном ритме работы.

Вредные и пагубные привычки: наркотики, алкоголь и курение, токсические вещества не окажут позитивного влияния на здоровье сердца. Глупо в миллионный раз говорить, что это вредно не только для вас, но и для ваших близких.

Кардиологи всего мира постоянно предупреждают нас, что своевременная профилактика сердца поможет избежать ряда заболеваний, и способ, поверьте, поистине, простой, нужно лишь соблюдать несколько рекомендаций:

• Не курите! В основном, курящие мужчины и женщины подвержены более быстрому поражению не только легких и бронхов, но и инфаркта.
• Не злоупотребляйте алкоголем! Достаточно будет два-три раза для профилактики за ужином выпивать бокал красного вина. Ну уж если совсем не употребляете спиртного, тогда в день употребляйте по100 гр. виноградного сока из красных сортов. Эффект тот же
• Питание разнообразное, но следует следить за своим весом. Можно мясо, рыбу, овощи и фрукты, свежие, витаминные соки. Одно-два яблока в день – питание для сердечных мышц и отбеливание зубов. Возьмите на заметку.
• Вам необязательно до потери пульса заниматься в тренажерных залах, усугубляя нагрузку на сердце, вполне достаточными будут постоянные прогулки умеренным шагом на свежем воздухе по 25-30 минут в день. Примерно 3-5 км – это не много, поверьте, две – три остановки пешком.
• Закаливание организма и легкая гимнастика, небольшие физические нагрузки для поддержания жизненного тонуса сердечных мышц.
• После сорокалетнего возраста следует регулярно проходить медосмотр и регулировать уровень холестерина в крови. Кстати, очень полезно два-три раза в неделю съедать по одному грейпфрукту, именно он поможет регулировать необходимый уровень холестерина в организме. Но и не следует отказывать мандаринам. Кстати, корочка лимона является лучшей профилактикой образования тромбов в сосудах.
• Следите за артериальным давлением. С возрастом, особенно. Ешьте шоколад для стимуляции кровообращения. Займитесь чисткой сосудов. В этом вам помогут качественные зеленые чаи.

Зачастую здоровье сердца зависит не только от нашего кардиолога, но и от нас самих. Обильное употребление медикаментов по рецепту не всегда гарантируют полное выздоровление сердца, тем более, что медики всего мира заявляют, что омолодить сердце новейшими медицинскими технологиями сейчас ещё не реально. Поэтому не стоит пренебрегать данными рекомендациями и народными средствами.

И, напоследок. Несколько слов о смехе. Смотрите комедии, радуйтесь каждый каждому моменту и вниманию своих близких – это лучшая профилактика здорового сердца.

Если здоровье сердца вызывает сомнения, то визит к врачу откладывать не стоит. Избежать сердечно-сосудистых заболеваний, минимизировать их риски и осложнения поможет ведение здорового образа жизни и правильный рацион питания с включением полезных для сердца продуктов.

Лишний вес влечет за собой самые разные проблемы со здоровьем, в том числе и с сердцем. Снизить эти риски в несколько раз помогут регулярные физические упражнения. Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются не менее трех часов в неделю, на 22% менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Лечить высокое кровяное давление

Своевременное лечение повышенного артериального давления помогает существенно увеличить продолжительность жизни и лучше контролировать работу сердца. Люди, которые принимают лекарства от гипертонии, чувствуют меньше дискомфорта и нагрузки на сердце. Именно по этой причине важно вовремя обратиться к врачу, чтобы он прописал список необходимых лекарств для нормализации давления.

3. Принимать лекарства от гипертонии на ночь

Согласно медицинским исследованиям, те, кто принимает лекарства от повышенного артериального давления на ночь, имеют гораздо более низкий риск инсульта и инфаркта. Лекарства, принятые перед сном, лучше контролируют давление в течение всего дня.

4. Заниматься бегом и больше ходить пешком

Люди, которые пробегают в день хотя бы 1-2 километра, гораздо меньше подвержены заболеваниям сердца. При этом совсем не обязательно мучить себя с секундомером на треке или беговой дорожке, ведь бег можно заменить, например, быстрой ходьбой или ежедневной прогулкой.

Своевременный визит к стоматологу убережет здоровье не только зубов, но и сердца. Профессиональная чистка зубов уменьшает рост бактерий, находящихся в ротовой полости. Они нередко приводят к различным воспалениям, негативно влияющим на сердце.

6. Следить за талией

Далеко не все имеют под рукой прибор для измерения давления или холестерина в домашних условиях. Но наверняка у многих среди ниток и иголок лежит портновский метр, которым можно измерить объемы тела, в том числе талии. Ученые доказали, что увеличение объемов талии и живота очень часто влекут за собой всевозможные сердечно-сосудистые заболевания и даже онкологию. Измерять объем талии необходимо в самом узком месте, чуть выше пупка.

7. Потреблять продукты питания, богатые кальцием

Кальций - важный микроэлемент, необходимый для здоровья всего организма. Но вместо БАДов с кальцием лучше предпочесть натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. Новозеландские исследования показали, что люди, употреблявшие биологически активные добавки с кальцием, были больше подвержены заболеваниям сердца, чем те, кто ел природные продукты питания с кальцием (обезжиренные молочные продукты, шпинат, брокколи, капуста, кунжут и пр.). Кроме того, важно умерить потребление натрия и переходить на диету с минимальным включением соли.

8. Увеличить прием антиоксидантов

Люди, употребляющие на постоянной основе антиоксиданты, имеют на 17% более низкий уровень возникновения инсульта. Для того чтобы получать достаточное количество антиоксидантов, необходимо увеличить потребление фруктов, овощей, зерновых блюд, зеленого чая и шоколада.

9. Попробовать средиземноморскую диету

Жители Италии и Греции менее подвержены возникновению заболеваний сердца и сосудов. Это связано с ежедневным употреблением в пищу свежих овощей, фруктов и морепродуктов. Средиземноморская диета помогает не только уменьшить вес, но и поддерживать в нормальном состоянии сердце и весь организм. Для этого полезно отказаться от быстрых углеводов, получаемых из белого хлеба и макаронных изделий высшего сорта, заменив их здоровыми жирами из оливкового масла, орехов и авокадо.

Предпочтительно приобретать продукты питания, максимально обогащенные стеринами и станолами. Это натуральные вещества, которые помогают снизить количество холестерина, мешающего работе сердца. Их можно обнаружить в отрубях, ячмене, зеленом чае, чесноке, миндале и др. К примеру, для контроля уровня холестерина нужно съедать по одному сырому зубчику чеснока в день.

11. Выбирать оптимальное масло для блюд

12. Приправлять блюда травами и специями

Использование специй и трав поможет уменьшить в несколько раз потребление соли, которая нередко приводит к повышению артериального давления. Ароматные травы отличаются антиоксидантным действием и, согласно народной медицине, помогают справляться со многими проблемами сердечно-сосудистой системы.

13. Сделать акцент на питании с высоким содержанием калия

В то время как питание с высоким содержанием натрия негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, продукты с калием оздоравливают сердце. Они помогают сохранить здоровый баланс в работе сердца и сосудов. Калием богаты такие продукты, как картофель, брокколи, тыква, помидоры, бананы, цитрусовые и абрикосы.

14. Есть орехи, полезные для сердца

В качестве здорового перекуса лучше всего предпочесть горсть орехов. Это поможет поддержать уровень серотонина в организме, наполнить тело энергией, снизить риск возникновения диабета и инсульта. Особенно хороши для сердца миндаль и грецкие орехи. Они - прекрасные антиоксиданты. Достаточно съедать примерно семь орехов в день, для того чтобы поддерживать сердце и сосуды в здоровом состоянии. Перебарщивать с количеством потребляемых орехов не стоит - они весьма калорийны.

Любая рыба богата омега-3 жирными кислотами, что в свою очередь помогает существенно снизить возникновение сердечнососудистых болезней. Даже те, кто потребляет рыбу и морепродукты всего лишь несколько раз в месяц, имеют преимущества перед теми людьми, которые избегают «рыбных» дней.

16. Включить льняное семя в рацион

Льняное семя - лучший источник для альфа-линоленовой кислоты, которая помогает снизить уровень триглицеридов в крови, уменьшить артериальное давление, а также защитить от инсульта и образования тромбов. Это семя можно использовать в меню в качестве добавки к салатам, супам и коктейлям.

17. Есть овсянку на завтрак

Питание на завтрак стоит начинать с каши или с мюсли из овса. Люди, которые едят на завтрак овсянку, получают достаточное количество растворимой клетчатки, которая в свою очередь уменьшает всасывание холестерина в стенки сосудов, что благотворно влияет на работу сердца и организма в целом.

18. На десерт выбирать шоколад

Несмотря на то, что шоколад может негативно сказаться на состоянии фигуры, какао-бобы, входящие в его состав, считаются одними из самых лучших антиоксидантов. Не стоит отказываться от этого полезного лакомства и время от времени баловать себя несколькими квадратиками от плитки качественного темного шоколада.

19. Бороться со стрессом

Постоянные переживания и стресс не сулят ничего хорошего для здоровья сердца. Человеку нередко приходится сталкиваться с различными ситуациями, вызывающими негативные эмоции и повышающими кровяное давление. От этого сильно страдает сердце. Важно не зацикливаться на негативе, научиться контролировать свои чувства и видеть больше плюсов, чем минусов. Умение бороться со стрессом убережет от многих проблем со здоровьем.

За повседневными делами и проблемами мы часто упускаем из виду самое важное - наше здоровье. Обращаться к врачам только в случае серьезного недомогания и игнорировать ежегодную диспансеризацию - ошибки, которые иногда могут стоить жизни.

Врачи все чаще отмечают, что “дела сердечные” сегодня беспокоят людей уже в возрасте 30 лет. Такая тенденция, несомненно, тревожит медицинское сообщество. Если вы не знаете, как укрепить сердце, советы кардиолога подскажут верный путь.

Профилактика

Проблемы с сердцем и сосудами накапливаются постепенно. В самом начале вы можете даже не заметить ухудшения здоровья и обратиться за помощью в последний момент. В список простых способов укрепить сердце неизменно входит физическая активность, отказ от вредных привычек и правильное питание.

Несложными правила могут показаться только на первый взгляд, ведь на самом деле ради здоровья некоторым людям придется кардинально изменить свой образ жизни. Мы подробно разберем каждый из трех пунктов - полезные упражнения, рецепты и советы читайте в нашем обзоре.

Избыточный вес

К сожалению, взрослые и самостоятельные люди порой даже не догадываются, как укрепить сердце. Советы кардиолога, прежде всего, касаются питания. Главный враг сердца - избыточный вес.

Исследования показали, что из-за ожирения риск инсульта и инфаркта увеличивается в 20 раз. Работа в компании десятков лишних килограмм требует от организма серьезных изменений:

Единственный надежный способ сбросить вес и облегчить работу всего организма - правильное питание. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе, выбор в пользу постного мяса и кисломолочных продуктов средней жирности, ограничения в сладком и мучном - вот лишь некоторые принципы здорового питания.

Рацион

Некоторые продукты просто необходимо включить в меню тем, кто заботится о здоровье сосудов и сердца. Темно-красные и оранжевые фрукты укрепляют стенки сосудов, овощи и злаки снабжают организм клетчаткой, а льняное масло и рыбий жир станут источниками важных кислот Омега-3.

Часто возникает вопрос о том, как укрепить сердце и сосуды народными средствами. Главным лекарем нашего "мотора" с давних времен считается боярышник. Ягодный отвар снижает давление, укрепляет нервную систему, устраняет тахикардию и аритмию, улучшает мозговое кровообращение.

Рецепт

Одну столовую ложку плодов залейте 300 мл воды и варите 30 минут. Дайте напитку настояться, процедите и принимайте по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Аэробные нагрузки

Если вы не знаете, как укрепить сердце, советы кардиолога подскажут правильный путь. Недостаток физической активности приводит не только к лишнему весу, но и к ослаблению всего организма.

Начинать тренировки врачи рекомендуют постепенно, ведь чрезмерная нагрузка усугубит ситуацию. “Разбудить” организм поможет небольшая зарядка по утрам, которая обязательно должна включать подъемы рук и ног, махи, ходьбу на месте, вращения туловища, конечностей и плеч. Пяти минут будет вполне достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Не менее двух-трех раз в неделю уделите время более активным занятиям. Речь идет о танцах, беге, аэробике, велосипеде или любой другой кардионагрузке. В качестве альтернативы подойдут даже вечерние прогулки в быстром темпе.

В городских парках все чаще можно видеть небольшие группы людей с палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба - невероятно популярный вид физической активности, который тренирует выносливость, улучшает координацию и чувство равновесия, сжигает на 46% калорий больше по сравнению с обычной ходьбой. Тренеры по скандинавской ходьбе знают, сердца.

Советы кардиологов обращают внимание на три главных правила кардиотренировки:

1. Следить за пульсом. Оптимальное значение - 120-130 ударов в минуту.
2. Не ставить рекорды. Не стоит часами изнурять себя на ближайшем школьном стадионе. Аэробная тренировка должна длиться не более 60 минут, при слабых сосудах - 30 минут.
3. Соблюдать режим. Желаемый результат принесут 2-3 тренировки в неделю.

Сигареты, кофе и алкоголь

Отказ от вредных привычек - пожалуй, самый важный пункт в нашем списке. На очередном перекуре на работе вы можете только мечтать о том, как укрепить сердце. Советы кардиолога в данном случае категоричны:

• Никотин. Способствует повышению артериального давления и вязкости крови, увеличивает частоту сердечных сокращений и разрушает стенки кровеносных сосудов.

• Алкоголь. Нагрузка на сердце в состоянии алкогольного опьянения возрастает в несколько раз. Вы буквально отравляете его токсичными веществами. Любители выпить страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в три раза чаще.
• Кофе. Употребление более четырех чашек ароматного напитка в день способно привести к инфаркту, особенно если сочетать кофе и сигареты.

Хотите укрепить сердце? Советы кардиолога призывают вспомнить о полноценном отдыхе. недосыпания, смена часовых поясов - эмоциональное перенапряжение негативно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы сохранить сердце здоровым, сделать его крепким, надо соблюдать достаточно простые советы. Я собрал все, что на данный момент рекомендую как врачи традиционной медицины, так и народ. Вероятно вы что-то полезное найдете для себя в этих рекомендациях.

Стакан виноградного сока

Чтобы защитить себя от инфаркта, предупреждая закупорку коронарных сосудов тромбами, выпивайте стакан красного виноградного сока в день. Вино совершенно не обязательно, так как все полезное из винограда можно получить и в виде сока. Алкоголь и здоровое сердце — понятия несовместимые…

Вот еще ряд советов, которые помогут избежать инфаркта, снизить риск развития инсульта и улучшить состояние сосудов.

Ежедневно съедайте по 1 -2 яблока.

Ешьте шоколад — он стимулирует кровообращение.

Съедая 2-3 апельсина в день, вы надежно защитите сердечно-сосудистую систему от неблагоприятных экологических факторов. То же относится и к мандаринам, но особый почет — грейпфрутам! Они снижают артериальное давление, уровень холестерина, защищают сердце от инфаркта, тонизируют.

Кисломолочная продукция

Для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы ежедневно выпивайте 2 стакана нежирного молока или кисломолочных продуктов. Причем, обратите внимание, что молоко рекомендуется пить в горячем виде, то есть, перед употреблением разогрейте его до горячего состояния.

Холодное молоко плохо ложится в желудок, все древние знания советуют пить молоко либо рано утром, либо перед сном. А вот кисломолочную продукцию наоборот, следует пить днем. Сердце здорового человека должно получать аминокислоты из белка и если вы не кушаете мясо, то молочную продукцию пить просто обязаны!

Витамин E

Чтобы поддерживать сердце и сосуды в нормальном состоянии, надо 3 раза в день есть продукты, богатые витамином Е — овощи, сыр, творог, бобовые, растительное масло. Этот витамин нормализует работу сердечных мышц, в том числе и оптимизирует количество ударов сердца в минуту. У здорового человека в норме около 60 сердечных сокращений, у тренированных в покое 40 ударов и менее.

Рыба в рационе

Уменьшить риск смерти от инфаркта миокарда более чем на 40% помогут 4 кусочка рыбы в неделю. Подойдет как речная рыба, так и морская. В речной много костей, поэтому врачи рекомендуют морскую, я например, предпочитаю горбушу, хоть она и кажется некоторым суховатой.

Грецкие орехи

Чтобы предохранить сердце и сосуды от пагубного воздействия холестерина, съедайте ежедневно по 5 грецких орехов. Они к тому же удлиняют жизнь. Простая рекомендация, но спроси у кого, когда ты последний раз ел грецкий орех, — в ответ изумление… Друзья, из этих простых рекомендаций как раз и создается наш образ здоровья!

Посильные физические нагрузки

Преодолевая утром и вечером по 6 лестничных пролетов, можно улучшить перекачку венозной крови и обеспечить работу миокарда, а значит, укрепить сердечную мышцу. Для сельских жителей пешие перемещения обыденность, поэтому сердечников на селе гораздо меньше, чем в городе. Конечно, экология в деревне существенно лучше, но фактор движения тоже очень важный.

Кушайте малиновое варенье

Малина — достойная и совершенно безопасная замена аспирину, который назначают для профилактики образования тромбов, а также при угрозе инфаркта и инсульта. Принимайте по 7 ч. л. малинового варенья в день, и уже через полгода вы укрепите коронарные артерии в 2,5 раза. Кроме того, в малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает от стресса.

Однако одним вареньем не стоит ограничиваться, это важно понимать. В любом случае движение нужно включать в свой режим дня каждый день. Я наблюдаю за нашим пенсионером, которому врачи давали год жизни, тоже проблемы с сердцем были, так вот, сейчас минул уже пятый год с того дня. Ежедневные пешие прогулки, поначалу не спеша, понемногу, а теперь уже по 5 км каждый день плюс режим позволили мужчине укрепить сердце.

Бананы — лучшие друзья сердца

Съеденные в день 1 -2 банана обеспечат нервную систему необходимой энергией, восстановят баланс калия в клетках сердечной мышцы, успокоят учащенное сердцебиение. Но перебор по ним тоже не нужен, всего помаленьку, как я люблю говорить.

Самые лучшие по свойствам бананы на кожуре имеют коричневые крапинки, это своего рода маркер зрелости. В магазинах такие бананы, как правило, никто не берет. Хранить их можно в холодильнике до полного почернения кожуры. Идеальный источник энергии! Один такой банан в день рекомендуется всем.

Пение тоже полезно

Хотите избежать приступа стенокардии — пойте. При пении активизируется кровоток в малом (легочном) круге кровообращения, обеспечивая усиленный газообмен и доставку кислорода к сердечной мышце и всем прочим органам и тканям.

Петь можно на прогулке, в лесопарке, или дома, в душе, например. Если стесняетесь окружающих, то выходите в поле, там вас точно никто не услышит. Очень хорошая практика укрепления голосовых связок и усиления кислородообмена.

Сила молитвы

А приостановить процессы старения поможет молитва. Ритмическая речь молитв синхронизирует биоритмы сердца и дыхания, оздоравливает и омолаживает организм.

В каждой культурной традиции имеется своя молитва по четкам, кстати, даже четки есть в каждой религии. В православной традиции удобна Иисусова молитва: «Господи Иисусе Христе (на вдохе), помилуй мя (на выдохе)». Сядьте удобно, держите спину без опоры, сидя на стуле, и повторяйте минут по 5 ежедневно. Для начала 5 минут, затем можно довести до 15 минут.

Ходьба в быстром темпе

Сбросьте лишний вес, если хотите оградить себя от инфаркта. Для этого необходимо ежедневно проходить в быстром темпе 2,5-3 км. Уже через пару лет вы будете довольны результатом. Я сейчас рекомендую 5 километров каждый день. Но начинать лучше именно с пары-тройки км.

Движение очень важно, а пешая ходьба просто находка для всех, кто разменял 4-й десяток. Также почитайте мой материал по скандинавской ходьбе с палками —

Снимите часы с левой руки

Сдавливая свое левое запястье ремешками и браслетами, мы усиливаем спазм коронарных сосудов. Особенно это важно для мужчин. Надевая каждое утро часы на правую руку, вы оказываете посильную помощь своему организму.

Вообще, любые сдавливающие запястье вещи следует исключить. Если уж и носите часы, то по возможности ослабьте ремешок.

Зеленый чай полезен

Поддерживать сосуды в хорошем состоянии вам поможет качественный зеленый чай. Разотрите в порошок 1 -2 щепотки зеленого чая и подсыпайте регулярно в пищу. Можно и просто пить зеленый чай в качестве основного напитка. Особо крепким его делать не следует, иначе он будет горчить. Я обычно завариваю на стакан кипятка щепотку чая.

Лимонные корки

При слабой работе сердца периодически жуйте лимонную корку. Это очень полезно для сердечной мышцы. Само собой, сок лимона тоже полезен, его я рекомендую пить в разведении с водой и медом. На стакан теплой воды берите сок половины лимона и чайную ложку меда. Вкусный, полезный напиток здоровья.

Регулярно используйте в пищу абрикосовые плоды, соки, компоты, клюкву в любом виде, а также свежие плоды боярышника.

Выпивайте в день не менее 5 стаканов чистой воды.

Ешьте капусту во всех видах.

Бросьте курить

С каждой затяжкой коронарные артерии сужаются, наступает кислородное голодание сердечной мышцы, провоцируется образование тромбов, в том числе и в сосудах сердца. Тут даже и говорить не о чем. Курение и здоровое сердце — несовместимы, впрочем, как и все здоровье в целом.

Если вы перенесли инфаркт миокарда, то следует выполнять такое упражнение

Рано утром на восходе солнца встаньте лицом к востоку, расслабьтесь, неглубоко вдохните, приблизив подбородок к груди, задержите дыхание. Ноги при этом слегка согните в коленях и наклонитесь вперед. Подтягивайте живот вверх и удерживайте его, сколько сможете. Про себя считайте, на сколько секунд вам удалось задержать дыхание. Если сумеете со временем досчитать до 30 секунд, то от инфаркта вы избавитесь навсегда.

Для профилактики сердечных заболеваний очень важен здоровый образ жизни, ибо он сводит к минимуму риск возникновения болезни сердца и сосудов.

Боли в сердце — лечение массажем

Самомассаж кистей рук помогает значительно улучшить самочувствие и избавиться от боли в сердце. Выполнять его легко: необходимо нажимать на пальцы рук, начиная от основания и до самых кончиков, включая подушечки (всего должно получиться 3-4 приема).

Следует поочередно надавливать на внутреннюю, внешнюю, а затем и боковые стенки пальцев. Продолжительность надавливания - 3 сек., сила - средняя. Таким образом обрабатывают поочередно пальцы обеих рук.

После этого нужно помассировать точку, расположенную между большим и указательным пальцами.

Думаю, что вам будет интересна и такая информация: каждый палец отвечает за свой орган.

Если болит сердце - жмите на мизинец; если печень - на безымянный; если отмечается неблагополучие в состоянии мозга, кишечника или нарушено артериальное давление - нажимайте на средний палец, а с желудком «взаимодействует» указательный палец.

А еще с помощью рук можно помочь больному сердцу, если выполнить такое упражнение: поднять ладони с расставленными пальцами вверх и сложить их вместе. Во время задержки дыхания на вдохе с силой прижать пальцы друг к другу, чтобы они прогибались в обратную сторону. Выдохнуть.

Видео по теме

Сердце - это одна из самых трудолюбивых и жизненно важных мышц организма. Ослабление сердечно мышцы может привести к развитию застойной сердечной недостаточности, усталости, отёкам, задержке жидкости в лёгких и нарушениям сердечного ритма.

К счастью, вы можете улучшить состояние своего сердца, следуя довольно простым советам, изложенным ниже.

Необходимость сохранения здоровья сердца

Вы можете думать, что заболевания сердца случаются с иными людьми, но не с вами. «Я чувствую себя прекрасно, - размышляете вы, - поэтому мне не о чём беспокоится». Женщины считают, что пол защитит их от болезней сердечно-сосудистой системы; мужчины думают, что они ещё недостаточно стары, чтобы иметь серьёзные заболевания сердца.

Эти мнения совершенно ошибочны. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смертности во всём мире, составляя больше 30% всех случаев.

Риск заболеваний сердца начинает значительно расти у мужчин в возрасте после 45 лет, а у женщин – после 55 лет. 50% мужчин и 64% женщин, внезапно умерших от болезней сердца, не имели раньше никаких симптомов заболевания.

Эти факты могут показаться пугающими, но хорошая новость состоит в том, что у вас есть много возможностей улучшить здоровье вашего сердца.

«Но, - все ещё можете думать вы, - я очень хорошо забочусь о своём здоровье. У меня вряд ли появится заболевание сердца». Тем не менее, результаты научных опросов показывают, что лишь небольшая часть (меньше 3%) взрослого населения придерживается «большой четвёрки» здоровых привычек, которые помогают предотвратить развитие болезней сердца: здорового питания, регулярных физических упражнений, поддержания здорового веса, отказа от курения. Исследования показывают, что даже около двух третей подростков уже имеют, по крайней мере, один фактор риска развития заболеваний сердца.

Факторы риска

Чтобы предотвратить развитие заболеваний сердца и ослабление сердечной мышцы, необходимо знать о факторах риска сердечно-сосудистых болезней:

• Курение – приводит к снижению кровотока в артериях, что может привести к сердечному приступу. Не существует безопасного способа курения. Однако польза от бросания начинается сразу же. Через несколько дней ваше артериальное давление снизится, а уровни кислорода и монооксида углерода в крови смогут вернуться к норме. Всего лишь через год после отказа от курения риск развития заболеваний сердца снизится больше, чем наполовину.
• Высокое артериальное давление (артериальная гипертензия) – повышает риск развития болезней сердца, инсультов и застойной сердечной недостаточности. Даже незначительно повышенные показатели артериального давления повышают этот риск. Существует несколько способов контролировать артериальную гипертензию. Соблюдайте здоровую диету, уменьшите употребление соли и натрия, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, поддерживайте здоровый вес. Врач также может назначить лекарственные средства для снижения артериального давления.
• Высокий уровень холестерина. Избыток холестерина и триглицеридов в крови накапливается в стенке кровеносных сосудов, которые несут кровь к сердцу. Эти накопления, называемые атеросклеротическими бляшками, могут привести к блокированию сосудов. Вы можете снизить уровень холестерина при помощи здорового питания, физической активности, поддержания здорового веса и приёма медикаментов по назначению врача.
• Избыточный вес и ожирение – могут повысить риск развития не только заболеваний сердца, но и ряда других болезней, таких как инсульт, артрит, желчнокаменная болезнь, некоторые виды рака. Даже незначительное снижение веса (10% от исходного) поможет уменьшить риск развития заболеваний сердца. Если у вас нет избыточного веса, попытайтесь не набирать его. Продолжительное снижение веса нуждается в изменениях образа жизни. Употребляйте здоровую, низкокалорийную пищу, будьте физически активными. Цель состоит в снижении веса на 0,2-0,8 кг в неделю. В этом могут помочь советы врача и диетолога.
• Физическая неактивность. Даже без других факторов риска, физическая неактивность значительно увеличивает ваши шансы на развития проблем с сердцем. Попытайтесь проводить, по крайней мере, 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день. Это включает быструю ходьбу, подъем небольшого веса, уборку в доме или садоводство.
• Сахарный диабет. Почти 400 миллионов людей во всём мире страдают сахарным диабетом. Примерно две третьих этих пациентов умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас есть эта болезнь, важно держать уровень глюкозы под контролем. Небольшие изменения в питании и уровне физической активности часто может предотвратить или замедлить развитие сахарного диабета.
• Стресс связан с заболеваниями сердца. Сохранение физической активности, хорошие отношения с близкими, разделение с ними своих переживаний и проблем – все это может помочь вам быть счастливее и жить дольше.
• Алкоголь. Научные исследования показывают, что у людей, употребляющих спиртное в умеренных количествах, реже развиваются болезни сердца. Небольшие дозы алкоголя могут защищать от заболеваний сердца, повышая уровни «хорошего» холестерина липопротеидов высокой плотности. Однако, если вы не употребляете спиртного, начинать это делать не рекомендуется. Злоупотребление спиртными напитками приводит к многим проблемам с сердцем – повышению артериального давления и уровней триглицеридов, повреждению сердечной мышцы, развитию сердечной недостаточности.
• Синдром сонного апноэ – это тяжёлое нарушение, при котором у человека во время сна неоднократно наблюдаются короткие остановки дыхания. Без лечения у таких людей чаще развивается высокое артериальное давление, сердечный приступ, застойная сердечная недостаточность и инсульт.
• Заместительная гормональная терапия при менопаузе – длительное её применение повышает риск сердечного приступа, инсульта и венозного тромбоза.
• Противозачаточные препараты – исследования показывают, что женщины, принимающие пероральные контрацептивы с высокими уровнями гормонов, более склонны к развитию сердечного приступа или инсульта. Приём этих препаратов усиливает влияния других факторов риска, таких как курение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, высокий холестерин крови и избыточный вес.

Сохранение здоровья сердца

Теперь, когда вы ознакомились с факторами риска заболеваний сердца, вы готовы действовать. Хорошие новости состоят в том, что люди могут значительно снизить риск развития болезней сердца – на более, чем 80% - при помощи простого соблюдения здорового образа жизни. Никогда не поздно начать защищать здоровье вашего сердца. Люди в возрасте 70-90 лет, следуя здоровому образу жизни, уменьшили свои шансы на смерть от сердечно-сосудистых заболеваний почти на две трети.

Соблюдение диеты

Здоровому сердцу необходимо здоровое питание, которое, вместе с здоровым образом жизни, является главным оружием для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Несколько общих советов по здоровому питанию:

• Ежедневно употребляйте зерновые продукты, из которых половина должна быть цельнозерновыми.
• Питание должно быть с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
• Продукты и напитки должны быть с низким содержанием сахара.
• Готовьте и употребляйте пищу с небольшим количеством соли.
• Если вы пьёте спиртное, делайте это в умеренных количествах.
• Стремитесь достичь нормального веса и поддерживайте его.
• Будьте физически активными.
• Сбалансируйте употребляемые калории с расходуемыми при помощи физической активности.

Омега-3-жирные кислоты

Пытайтесь употреблять рыбу дважды в неделю. Омега-3 жирные кислоты защищают сердечную мышцу, уменьшая воспаление в организме, снижают уровни триглицеридов, артериальное давление, свёртываемость крови и аритмию. Хотя Вы можете купить омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок, есть продукты, богатые ими:

• лосось;
• форель;
• сардина;
• тунец.

Следует покупать «дикую» рыбу и избегать выращенную на специальных фермах, которую «кормят» антибиотиками, пестицидами и другими химическими веществами, вредными для вашего здоровья.

Добавьте в свой рацион орехи. Они содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е, растительные стерины и аргинин – аминокислота, которая помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить артериальное давление. Все эти нутриенты могут защитить сердце и снизить риск развития заболеваний.

Фитонутриенты

Попробуйте употреблять 100 г ягод каждый день. Ягоды, такие как клубника и черника, содержат много фитонутриентов, которые защищают сердце. Ежедневное употребления ягод улучшает функцию тромбоцитов, увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает артериальное давление.

Каротиноиды и флавоноиды

Съедайте 1-2 чашки овощей яркого цвета, которые богаты каротиноидами и флавоноидами. Эти вещества защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают функции сердца, предотвращая окисление холестерина в артериях. Окисленный холестерин усиливает формирование бляшек в артериях. Следующие овощи содержат высокие уровни каротиноидов:

• тыква;
• морковь;
• помидоры;
• бананы;
• красный перец;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• шпинат;
• апельсины;
• горох.

Жиры

Этот фрукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые снижают уровни «плохого» холестерина, а также полиненасыщенных жиров, которые – в умеренном количестве – полезны для сердца. Кроме того, эти вещества имеют противовоспалительные свойства.

Природные понифенолы

Ресвератрол – это природный полифенол, снижающий свёртывающие кровь свойства тромбоцитов и артериальное давление, улучшающий функции сердца. Он содержится в красном и чёрном винограде, изюме и красном вине.

Продукты, богатые калием, магнием и кальцием

Питание, богатое калием, может помочь предотвратить и контролировать повышение артериального давления, ослабит влияние приёма соли, может уменьшить риск развития камней в почках и, возможно, снизит риск потери костной ткани в пожилом возрасте. Многие фрукты и овощи, некоторые молочные продукты и рыба содержат большое количество калия.

Кальций и магний могут помочь предотвратить повышение артериального давления, а также улучшить общее состояние здоровья. Нежирное молоко и молокопродукты – богатый источник кальция, тогда как магний находится во многих цельнозерновых продуктах, зелени тёмного цвета, листовых овощах и рыбе.

Галерея полезных для сердца продуктов

Рыба богата омега-3 жирными кислотами

Овощи с ярким цветом содержат много каротиноидов и флавоноидов, укрепляющих сердечную мышцу

Ресвератрол содержится в винограде и красном вине