Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин. Диета для набора мышечной массы

Слишком истощенный вид и явная худоба является таким же признаком некрасивого тела, как и полнота. В обоих случаях это также отражается на здоровье человека и может привести к скрытым заболеваниям. Что касается недостатка веса, то набрать дополнительные килограммы поможет калорийное питание и правильно составленный рацион.

Прежде чем задаться вопросом, как поправиться, нужно обязательно пройти медицинское обследование, которое поможет понять истинную причину недостатка веса. После этого можно будет сформировать поистине здоровый и полный рацион питания, который будет способствовать повышению веса, и не будет вредить здоровью организма.

Правильное питание для набора веса

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, делают сразу самую распространенную ошибку, начиная употреблять просто много еды. Некоторые включают в свое меню детское питание или различные добавки , которые, по их мнению, приведут вес в норму. Конечно же, этого будет недостаточно. А с другой стороны, это может привести к проблемам с пищеварением, или что самое худшее, такая программа, или точнее ее отсутствие, могут вызвать полное отвращение к еде.

Для набора веса подразумевает постепенный переход на калорийное питание. Достичь этого можно добавляя каждый день примерно по 300 калорий. Увеличить нужно и количество приемов пищи, число которых должно составлять четыре или пять раз на день. Употребляя небольшие, но калорийные порции, человек сможет также улучшить свое психическое и физическое здоровье.

Существуют общие правила, которые необходимо соблюдать тем, кто хочет набрать вес и не навредить своему здоровью:

За полчаса до еды нужно выпивать стакан свежевыжатого сока из овощей и фруктов. Однако во время приема пищи употреблять любую жидкость не рекомендуется.
После еды стоит избегать занятий спортом или других нагрузок.
Программа по набору массы тела должна состоять из режима питания, в котором будут преобладать продукты с обильным количеством белков и углеводов. Это могут быть макароны, бобовые, белый хлеб, мед, фрукты, а также каши, сваренные на молоке. Дополнительно можно будет употреблять витамины.
Можно , которые являются привычными и любимыми для человека. Если по вкусу приходятся различные салаты, то можно заправлять их сметаной. Гарнир можно посыпать твердым сыром и т.д.

Меню для набора веса

Правильно составленное меню поможет быстро набрать необходимый вес. При росте 170 см нужно соблюдать диету для веса 60 кг. Если рост на несколько сантиметров больше, то диету для веса 70 кг и т.д.
Примерное меню для диеты, которая будет способствовать набору веса, будет состоять из следующих блюд:

На первый прием пищи готовится овсяная каша на молоке. В нее можно добавить орехи, изюм или мед. Дополнительно можно сделать бутерброд с белым хлебом, маслом и сыром.
Второй завтрак предполагает употребление макарон с тефтелями. Перед ним можно выпить свежий сок из фруктов.
Для обеда готовим суп или борщ на мясном бульоне, жареную рыбу, отварной картофель, салат заправленный сметаной и сок из фруктов.
В качестве перекуса используем молоко с печеньем.
Вечером готовим гречку с молоком, в которую добавляем сухофрукты. После этого можно сделать хлеб с маслом и употребить его вместе с чаем.

Любое меню, составленное для набора веса, должно обязательно состоять из мяса, молочных продуктов, фруктов, макаронных изделий, хлеба, картофеля и овощных салатов.

Питание для набора веса девушки

Чтобы девушка могла легко набрать вес , она должна вести контроль того, что она будет есть. Идеально будет записывать все, что будет съедено за день, включая даже самые незначительные перекусы. Это поможет в дальнейшем скорректировать свой рацион в нужном направлении.

При нормальной диете для набора веса, девушка должна употреблять не менее 700 грамм еды за один прием. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз в день. Обязательно нужно употреблять рыбу, а также кашу из бобов и гороха. Конечно, перед тем как поправиться, нужно учитывать свое физическое состояние и не употреблять в пищу вредных продуктов. Именно поэтому, стоит сразу же отказаться от фаст-фуда, консервов, замороженных и рафинированных продуктов, обжаренных в масле блюд. Чтобы сильно не растолстеть, нужно также отказаться от очень жирной еды.

Больше всего для девушек подойдет диета для 60 кг. Главным из всех приемов пищи должен быть завтрак. Именно с утра нужно насытить организм углеводами и белками. Сам прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Так еда будет намного лучше усваиваться. В период набора веса желательно испытывать здоровый сон и контролировать свои эмоции. Калорийное питание должно включать следующие продукты:

жирную сметану;
мучные изделия;
молочные продукты;
мясо;
шоколад;
свежие салаты;
фрукты;
обильное употребление воды.

Питание для набора веса для мужчины

Как правило, мужчины хотят набрать вес для роста мышечной массы. Чтобы получить красивые и объемные мышцы, не достаточно , нужно еще правильно питаться. Чтобы мужчина стал набирать вес ему необходимо ежедневно употреблять жиры, белки и углеводы. Поможет ему в этом спортивное питание.

Правильное употребление углеводов будет давать дополнительный заряд, белки будут служить основой для формирования мышц, а жиры будут нормализовать обмену веществ. Таким образом, спортивное питание будет способствовать набору веса, и при этом будет положительно влиять на рост мышц, а также формирование здорового организма.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать примерно одинаковое количество жиров, белков и углеводов. Только тогда можно будет наблюдать увеличение веса. В свою программу можно включить детское питание, которое содержит необходимое количество всех нужных веществ.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Принципы питания для набора массы

Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

Крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

Среда

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой:

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Не все стремятся похудеть: существуют люди, которые хотят нарастить массу. Им рекомендуют питание для набора веса – то, что запрещено для употребления полным. Однако не все самые калорийные продукты для набора веса будут способствовать наращиванию мышечной массы. Некоторые влияют на образование жировых отложений, уродующих тело. Давайте узнаем, какие высококалорийные продукты помогают полнеть и не испортят фигуру.

Какие продукты питания считаются калорийными

Под калорийностью подразумевают определенное количество энергии, которое образуется в процессе переваривания пищи с учетом ее полного усвоения. Ее суточная норма зависит от образа жизни человека, пола (мужчина, женщина) и возраста (подросток или взрослый человек). Диетологи рекомендуют придерживаться употребления двух тысяч калорий за одни сутки. Самыми энергоемкими продуктами питания считаются жиры, мясо, орехи, крупы, рыба. Калорийной пищей принято считать ту, в 100 граммах которой более сотни ккал.

Топ 10 самых калорийных продуктов для набора мышечной массы

Что есть чтобы набрать вес за месяц? Для набора массы, необязательно употреблять протеиновый, белковый коктейли и специальные пищевые добавки, разработанные для спортивного питания. Существует ряд изделий пищевой промышленности, которые помогут потолстеть и сохранить здоровье. С этой целью диетологи отобрали 10 самых калорийных продуктов для набора веса:

Жиры растительного и животного происхождения. Сливочное масло в 100 граммах содержит 876 ккал. Употребление того же количества свиного сала или рыбьего жира обеспечит организм 45% суточной нормы калорий. Не менее энергоемкими являются растительные жиры. Соевое масло содержит 999 ккал, арахисовое – 895, растительное – 884.
Рыба. В 100 граммах лосося 25 г белка и 200 ккал. Питание, способствующее быстрому набору веса должно включать этот продукт не меньше трех раз в течение недели.
Орехи и семечки в 100 г содержат 700 ккал.
Черный шоколад. Кроме того, что он является излюбленным лакомством, этот продукт содержит 501 калорию, что соответствует 25% дневной нормы.
незаменимы в рационе питания. Самым калорийным считается сыр. Некоторые его сорта содержат до 466 калорий, что соответствует 23% суточной нормы. В 100 граммах присутствует 328 ккал.
Каши. Самой питательной и энергоемкой является овсянка. Сваренная на воде, в 100 граммах она содержит 320 калорий. Если же при приготовлении овсяной каши использовать молоко, то ее энергоемкость увеличивается до 360 ккал.
Мясо. Самым питательным считается говяжье. В 100 г оно содержит 200 ккал. Кроме того, говядина лидирует по количеству витаминов и минералов. Не менее полезно куриное мясо. Оно содержит 113 ккал.
Бананы. Они хорошо усваиваются организмом. В 100 г свежих бананов содержится 89 калорий, сушеных – 221.
Яйца. При употреблении 100 граммов продукта высвобождается 157 ккал.

Список продуктов содержащих много калорий

Многие считают, что самые калорийные продукты для набора дополнительного веса – это сладкие и кондитерские изделия: 100 г пирожного «Наполеон» «весит» 558 калорий, пирожное «Прага» содержит 515 ккал. Однако это не так. Существуют более энергоемкие продукты, которые будут полезны людям, стремящимся набрать массу за короткий срок. Рассчитать оптимальный рацион, чтобы не нарушить углеводный обмен в организме, поможет наша таблица калорийности:

Как правильно питаться чтобы поправиться - меню на неделю

Как набрать массу? Чтобы увеличить вес, необходимо повысить содержание высококалорийной пищи и следовать 4-5 разовому режиму питания. Ежедневный рацион должен содержать продукты, набор которых способствует увеличению нормы калорий до 4000, и обязательно включать три энергоемких блюда. Кроме того, нужно помнить о растительной пище. С учетом этих требований, предлагаем примерное меню на каждый день:

На завтрак делают омлет из двух яиц, бутерброд с сыром и ломтиком сырокопченой колбасы. Запивают компотом.
Обед включает 250 г супа с белыми грибами, 150 грамм тушеной свинины со 100 граммами консервированной кукурузы или зеленого горошка, 2 кусочка отрубного хлеба, 1 яблоко, стакан чая с сахаром.
На полдник берут одну булочку со стаканом молока.
Ужин состоит из сырых овощей: капусты с помидором (150 г); лапшевника с творогом (100 г) и стакана зеленого чая.
Перед сном выпивают 250 мл ряженки или кефира жирностью 3,2%.

На завтрак едят сладкую молочную рисовую кашу (150 г), заправленную сливочным маслом, запивают стаканам какао.
Обед: 250 г борща на говяжьем бульоне со сметаной, 100 граммов картофельных равиоли, один свежий огурец, 2 кусочка белого хлеба. Стакан варенца.
Полдник: стакан йогурта и один бублик.
На ужин готовят картофельное пюре (150 г), с куриной котлетой и два бутерброда с вареной колбасой. Запивают одним стаканом овощного сока.
Перед сном съедают яблоко.

На завтрак готовят овсяную кашу с маслом на воде и сухофруктами, бутерброд с сыром, запивают стаканом кофе с сахаром.
Обед: 250 г горохового супа на курином бульоне, 100 грамм тушеной баранины с капустой, 1 апельсин, стакан чая.
Полдник: 1 стакан какао, 2 блинчика с ливером.
На ужин едят тушеную с овощами рыбу (150 г). Запивают стаканом чая со 100 г овсяного печенья.
Перед сном выпивают 250 мл молока с медом.

На завтрак готовят 100 г гурьевской каши со стаканом молока, съедают 5 шт. лесных орешков, запивают стаканом чая с булочкой.
Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками из говяжьего фарша (2 шт. по 80 грамм); по 100 г отварных макарон с подливой и отварной курицей; 2 кусочка хлеба. Запивают стаканом фруктового киселя.
Полдник: 100 г ягод любых и стакан чая.
На ужин едят паровые рыбные биточки (100 г), плитку черного шоколада (100 г), запивают стаканом чая.
Перед сном стакан простокваши.

На завтрак готовят яичницу из двух яиц с колбасой на сливочном масле. Выпивают полстакана йогурта и стакан кофе с сахаром.
Обед: 250 г супа на курином бульоне; по 100 граммов салата со свежими овощами (помидорами, огурцами), брынзой, оливковым маслом и жареного тунца; 2 кусочка отрубного хлеба; 250 мл чая с молоком; одна груша.
Полдник: ватрушка, стакан кефира.
На ужин варят 3 яйца, делают два бутерброда с сыром и вареной колбасой. Запивают 1 стаканом какао.
Перед сном съедают одно яблоко.

На завтрак варят перловую кашу (150 граммов) с кусочком сливочного масла и 50 г изюма. Делают два бутерброда с ветчинной колбасой. Запивают стаканом черного чая.
Обед: 250 г солянки; по 100 г жареных свиных ребер, отварной фасоли, овощного салата со сладким перцем и огурцом; 2 кусочка хлеба; стакан чая.
Полдник: 1 банан, 1 стакан кефира.
На ужин 100 грамм лосося, запеченного в духовке, 100 г сливочного пудинга, стакан зеленого чая.
Перед сном стакан молока.

На завтрак 2 яйца Бенедикт с ветчиной, 100 г творожной запеканки, стакан кофе.
Обед: 250 г супа с куриными потрохами; по 100 грамм отварного картофеля, жареной баранины и винегрета; 2 кусочка хлеба; 1 стакан компота.
Полдник: 100 г салата из ягод и фруктов, стакан сока.
На ужин рыба, тушеная с морковью (150 г), 2 сырника, стакан молока.
Перед сном стакан простокваши жирностью 3,2%.

Рецепты блюд из калорийных продуктов

Из калорийных продуктов, таких как мясо, рыба, молоко, сметана, сыр, можно приготовить массу очень вкусных блюд. Подают их не только во время обычного ежедневного приема пищи на завтрак, обед или ужин, но и при приеме гостей. Предлагаем вам три рецепта блюд, приготовленных с использованием калорийных продуктов, которые продаются в любом магазине:

Форель, запеченная в фольге

1 рыбину весом в один кг,
Приправу для рыбы,
Соль.

Как приготовить:

Чистим, моем рыбу, голову отрезаем.
Смешиваем 1 ч.л. соли с приправами.
Натираем тушку внутри и снаружи смесью соли и приправ.
Кладем рыбу на лист фольги.
На рыбе делаем надрезы.
Заворачиваем ее в фольгу.
Разогреваем печь до 200 градусов.
Отправляем в нее рыбку на 30 мин.
Подавать рыбу со сливочным соусом.

Творожная запеканка

Понадобится:

0,5 кг творога,
1 яйцо,
100 граммов сахара,
по 2 ст.л. изюма и манки,
1 пакет разрыхлителя,
1 ст.л. раст. масла,
ванилин,
пара ложек сметаны,
соль.

Инструкция:

Протираем творог через сито.
Взбиваем раст. масло с яйцом,
Смешиваем манку, соль, ванилин, разрыхлитель, сахар и добавляем к яичной смеси.
Творог и полученную смесь соединяем.
Кладем изюм, все тщательно перемешиваем.
Перекладываем в форму, ровняем поверхность, смазываем сметаной.
Печем в духовке, нагретой до 200 гр до готовности.

Сливочный пудинг

Продукты:

1 ст. сметаны,
4 яйца,
30 г муки,
0,5 ст. сахара.

Приготовление:

Смешиваем сметану, сахар, муку.
На плите доводим до кипения.
Даем остыть.
Взбиваем отдельно желтки и белки. Добавляем в остывшую смесь.
Выкладываем в форму и отправляем в духовкуминут на 30.

Видео: рацион питания и диета для набора веса

Многие парни, девушки изо всех сил стремятся поправиться. Но эффективные диеты не помогают быстро набрать вес. И тогда они используют любые доступные средства – употребление калорийной пищи: сладостей, чипсов, «быстрой» еды, прочей малополезной пищи. Такой подход к организации питания ничего кроме жировых отложений, целлюлита и проблем с пищеварением не даст. Врач-гастроэнтеролог, О. Скиба, не рекомендует кушать продукты, содержащие простые углеводы. Узнать о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, вы сможете из следующего сюжета.

Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу может быть так же сложно, как для других сбросить лишние килограммы. Включайте в свой рацион эти здоровые продукты и сможете эффективнее справиться с задачей.

Молоко

Молоко уже несколько десятилетий используют как строителя мышц. Оно обеспечит вам баланс белков, жиров и углеводов. Молоко содержит как казеин, так и сывороточные белки. С ним вы получите ускоренный набор веса по сравнению с другими источниками белка. Помимо этого, молоко богато кальцием и другими витаминами и минералами.

Исследования показали, что в сочетании с упражнениями молоко добавит вам мышечной массы. Попробуйте пить 1–2 стакана в качестве закуски в течение дня, вместе с едой или до и после тренировки.

Рис

Рис - удобный и недорогой источник углеводов для быстрого набора веса. Только 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 килокалорий, в которых 43 грамма углеводов и очень мало жира. То есть вы можете легко получить много углеводов и калорий из одной порции. Это поможет съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит.

Орехи

Орехи - идеальный продукт для набора веса. Только одна маленькая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров. Так как они очень калорийные, всего две горсти орехов в день в качестве закуски или вместе с едой могут добавить вам сотни килокалорий.

Красное мясо

Красные мясопродукты лидируют среди доступных продуктов для наращивания мышц.

Бифштекс, например, содержит около 3 г лейцина на 170 г продукта. Лейцин - ключевая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка в вашем теле и наращивает новую мышечную ткань. Красное мясо содержит и необходимый для наращивания мышц креатин.

Мясо - отличный источник белка. Жирное мясо содержит больше калорий, которые помогут вам набрать вес.

Картофель

Картофель и другие крахмалистые продукты - простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников углеводов:

лебеда;
овёс;
кукуруза;
гречиха;
картофель;
зимние корнеплоды;
фасоль и бобовые.

Картофель и другие крахмалы также увеличивают мышечные запасы гликогена - основного источника сил для большинства видов спорта.

Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба - отличный источник белка и важных полезных жиров. Главное питательное вещество в них - омега-3 жирные кислоты. Они очень важны для здоровья и борьбы с болезнями.

170 грамм лосося добавят вам 350 килокалорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Эта порция подарит вам 34 грамма высококачественного белка, помогая строительству мышц или набору веса.

Сушёные фрукты

Сухофрукты - калорийная закуска, содержащая здоровые волокна и антиоксиданты. Смешайте сушёные фрукты с источниками белка (мясом, белковым коктейлем) или сделайте микс с орехами и йогуртом.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна - ещё один хороший источник углеводов для увеличения массы тела. Сделайте сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как мясо, яйцо и сыр.

Авокадо

Авокадо наполнен здоровыми жирами и питательными веществами. Один большой авокадо (200 гр) содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов волокна. Добавьте авокадо в основные блюда, в салаты, бутерброды, омлеты или ешьте отдельно.

Здоровые злаки

Здоровые зерновые культуры - отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте круп с высоким содержанием сахара. Идеальный вариант - овсянка.

Тёмный шоколад

Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и других питательных веществ. Рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао - 70% и более. 100 грамм продукта содержат 600 килокалорий.

Сыр

Сыр - очень хороший источник белка и здоровых жиров. Сыр можно добавлять к большинству блюд, и с ним вы получите несколько сотен килокалорий.

Яйца

Это один из самых здоровых продуктов для строения мышц. Яйца отлично сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Они наполнены питательными веществами. Рекомендуется съедать 3 яйца в день.

Жирный йогурт

Ещё одна здоровая и удобная закуска. Йогурт имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Ешьте йогурт со свежими или сушёными фруктами, ягодами, орехами, семечками, мёдом или кокосовой стружкой.

Здоровые масла

Здоровые масла - один из самых высококалорийных продуктов. Одна столовая ложка масла добавляет блюду 135 килокалорий.

Выбирайте здоровые масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, масло тыквенного семени, льняное, масло миндаля и грецкого ореха.